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减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。
双手延伸式2
与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。
功效：
提升子宫位置，舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过多现象。
三角延伸式
分解动作见本书第154页。
功效：
刺激骨盆腔，舒缓流量过多造成的腹部胀痛。
半 月 式
右手放在瑜伽转上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，头朝前方，保持呼吸停留30秒，换方向再做。
详细分解动作见本书第146页。
功效：
延展全身肌肉，舒缓流量过多而造成的身体沉重感。
完全休息式
身体平躺于长枕上，双腿弯曲，膝盖横向放松，肩膀放松着地，将毛巾置于头部的下方保持呼吸，全身肌肉放松。
功效：
舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。
第三部分：健康28天的瑜伽动作月经期间的最佳饮食
红糖姜汤、红豆汤、紫米
补血的最佳食品。
姜丝猪肝汤
帮助经血顺利排出。
热牛奶、蛋黄
稳定你焦躁的情绪。
鱼类、大豆类食品、菠菜、贝类
生理期的基本补充品。
月经期间的禁忌饮食
任何补品（当归、四物、麻油炖品……）
容易造成子宫过度收缩。
生食、冰冷的饮品
容易造成下腹部血液循环不佳，而影响经血顺利排出。
咖啡、任何刺激性饮品
容易影响情绪。
黄露慧老师的健康私厨～经期间
好朋友来时的最佳补品～姜丝猪肝汤
女性月经期间不宜食用任何中药补品，因为太补的炖品会影响子宫的收缩，使经血不易排净，而姜丝猪肝汤是最佳的选择，可以舒缓子宫肌肉，帮助经血排出，而且做法简单，经济又实惠！
做法：
两大碗水，水滚后放入一把姜丝，一分钟后再放入八小片猪肝，大火热滚后再放入菠菜及少许葱花，最后加点香油和盐即可。
第三部分：健康28天的瑜伽动作减轻痛经的自我按摩法
经期的疼痛确实让人难耐，有一些简易的自我按摩法可以舒缓这些疼痛，以下我们将教你一些基本的止痛穴位，让你不用吃止痛药也可以渡过难熬的痛经。
舒缓痛经的自我按摩法
（1）子宫、卵巢脚底反射区
健康反射区的子宫及卵巢穴位，经常按压可以加强功能，改善痛经。
（2）腹部按摩（大巨）
肚脐两旁2寸位置，再往下垂直2寸的穴位，为舒缓痛经，加强卵巢功能的大巨穴位，吐气时，用大拇指向下按压数次。
（3）腹部按摩（旋转按摩）
使用一些温和精油（例如：薄荷、玫瑰、薰衣草……）沿着肚脐顺时针旋转按摩，帮助舒缓腹部肌肉，减轻疼痛。
（4）手部（合谷）
合谷穴是最方便也是最有效的止痛穴位，可双手交换按摩。
第三部分：健康28天的瑜伽动作百分问题（中段）
百分魔体指数
女性魅力，曲线窈窕的重心
你的实际身高是： 厘米
a。中腰围=（身高 0。37）厘米
＞身高0。37＋4厘米 得1分
＝身高0。52＋1。5厘米 得5分
＜身高0。52…2厘米 得3分
b。低腰围=（身高 0。52）厘米
＞身高×0。52＋3厘米 得1分
=身高×0。52＋1。5米 得5分
＜身高×0。52…2厘米 得2分
c。臀围=（身高 0。542）厘米
＞身高×0。542＋6厘米 得2分
=身高×0。542＋3米 得5分
＜身高×0。542…5厘米 得1分
得分于15～12之间：恭喜你！修长的曲线，高挑的错觉，容易搭配各式造型。
得分于11～8之间：加油！合身或伸缩质料剪裁需慎选。
得分于7（含）以下：你可能是小象腿或是鸳鸯脚，不适合短裤（裙）的着装。
第三部分：健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周 调养周
调养周
经期结束后第一周
一旦你的月经期过后；你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱；也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外；需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你；好好调养自己的身体。
让瑜伽来帮助你
在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。
前 弯 式
1。双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
2。吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
3。最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1。消除经期过后背部酸痛及僵硬。
2。延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。
3。平衡自律神经。
站立前弯式
1。双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
2。吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
1。舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
2。延展背部线条拉长脊椎。
3。改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1。双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2。双脚勾起。
功效：
1。柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
2。延展背部，舒缓坐骨神经。
3。美化腿部及手臂线条。
4。预防子宫后倾。
3。吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4。双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5。双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
6。吐气，膝盖弯曲。
7。膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
8。再回到金字塔式
9。回到预备位置；脚尖放松。
调 养
肩立＋锄式
1。身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
2。膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
功能：
1。预防子宫下垂。
2。改善睡眠品质（刺激松果体）。
3。改善上背酸痛。
3。吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
4。双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
5。吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
6。慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
7。吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
8。双脚弯曲，双手扶着背部。
9。慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
10。然后回到预备位置。
调养周的健康守则
1。充分的休息
在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让
身体休息。
2。多多关爱自己
买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。
3。适当的运动
在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽
将会是你最佳的选择。
4。温和的饮食
这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以
增加身体及消化系统的负担。
5。补充维他命
多多补充钙质及铁质。
第三部分：健康28天的瑜伽动作黄露慧老师的健康私厨
1。参须红枣乌骨鸡
人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。
材料：乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。
做法：乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电
锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。
2。参须虱目鱼肚
虱目鱼味鲜肉细， 营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。
材料：虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。
做法：准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入
虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。
3。麻油猪肝
猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。
材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。
做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待
滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。
4。四物鸡汤
四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。
材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1。5钱，党参3
钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。
作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。
百分问题（上段）
百分魔体指数
举手之间，第一印象的焦点
你的实际身高是： 厘米
a。颈围=（身高/5）厘米
＞身高/5＋1。5 厘米 得1分
=身高/5…1。5 厘米