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瑜伽自学天书-第8章

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  1、平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。


第六部分:躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe(图)2

   2、吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。  保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。 


第六部分:躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe(图)3

  常犯错误 * 背部曲起。 * 颈部缩起。 * 身躯侧向一边。 * 肩膊缩起或升高。 * 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。 * 在地上的脚左右岔出。      

  难度调整 如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。  益处 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。 * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 * 调节月经流量。 * 改善消化系统。 * 按摩男性的前列腺。 * 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。      

  注意事项! * 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。 * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。  


第六部分:躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose(图)1

  Viparita Karani 靠墙倒卧式 Legs On Wall Pose  将双脚倒挂在墙上,是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握“肩立式”(见P。90),那么“靠墙倒卧式”是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处,如防止静脉曲张、改善血液循环等;但对于背部肌肉僵硬的人而言,这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲,以便好好享受这姿势为你带来的好处!      

  1、将大枕头平放在墙壁前面,然后侧身坐上中央位置。


第六部分:躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose(图)2

  2、身体向后躺,将躯干移向中央并慢慢躺在地上,双脚提起挂在墙上。


第六部分:躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose(图)3

  3、双脚并拢蹬直贴靠在墙上,脚板朝天。双手向左右伸展,手心朝天。躯干应与双脚成直角。  初学者保持这姿势约2至3分钟,慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。      

  益处 * 调节整体血液循环。 * 减轻头痛及失眠。 * 消除双脚疲劳或抽筋现象。 * 防止静脉曲张。 * 调理肠胃,改善消化系统。 * 让身心放松。 * 美化腿部线条。      

  注意事项! 女性月经期间避免做这姿势。  


第六部分:躺卧式 Reclining Poses儿童式 Child’s Pose (图)

  放松式 Yoga Nidra (Relaxation)  放松。休息。这是我们能健康活下去的良方妙药。 瑜伽(至少在哈达瑜伽而言)是透过“身体”(Physical)返回“精神”(Spiritual)的层面。它的精粹是让身心恢复平静、放松的状态。 在所有瑜伽课堂最后(有时是姿势与姿势之间)才练习的放松式,最能引领我们回归瑜伽的本质:放下我执,恢复心灵平静;透过这些瑜伽姿势,让个人察觉自身的杂念,学习如何专注,令内在意识浮现,你能从中更了解自己。     

  放松式中的“仰卧式”(见P。159)是一个非常重要的姿势,其净化身心的程度,随时可抵上几小时的睡眠!然而,它也是一个难度十分高的姿势,因为在放松之余,意识必须保持清醒,不可入睡,也不应想东想西。这对初学者而言是很困难的。我就常常看见学生做“仰卧式”时沉沉睡去,甚至发出鼻鼾声,最后不得不轻按他们的头来叫醒他们呢!  放松式的特点: 请在每一次练习时做几个放松式,让身体的能量得以保存;透过放松,肌肉和内在神经系统能得到充分休息,为迎接下一刻的生活和挑战作好准备。 放松式也是心灵的“清洁剂”。它教导人抛开眼前的烦忧,转而专注当下身体的感受,因此,情绪紧张、容易焦虑、专注力较差的人,最能领略放松式带来的好处。 很多人在练习“仰卧式”时,即使闭上了眼睛,眼珠却会紧张兮兮地滚来滚去,阻碍意识的集中。若你有这个问题,可戴上眼套,或用毛巾盖住双眼来增加松弛和专注力。你也可以用一些沙包或毡子轻轻压在大腿上,让大腿能紧贴地上,进一步放松身体。        

    

  Balasana 儿童式 Child’s Pose  这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部,也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。  跪在地上,双脚合拢,脚板朝天,臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展,前额轻轻按在地上,放松身体。双臂置在身体两侧,手心向上,手指朝后,手肘和手背部分平放在地上。  保持这姿势约15秒至2分钟,期间可闭上眼睛休息。      

  益处 *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。 *舒缓精神紧张,消除疲劳。      

  注意事项! * 若你有腹泻、膝痛、怀孕,请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服,可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。


第六部分:躺卧式 Reclining Poses仰卧式 Corpse(图)1

   Savasana 仰卧式 Corpse  “仰卧式”集瑜伽的精粹,其重点是:躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗?错了!因为这个时候,不是睡魔前来侵袭,或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒,就是心绪不宁、想东想西,引诱你郁动身体、分散专注力。然而,当身体静止不动时,我们才能清晰地观照心灵内在。所以,“仰卧式”不能普普通通躺下来就了事,是真的要“练”的。      

  1、躺卧在地上,双脚蹬直稍稍分开,双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧,与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分,下颚微收,伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平,身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病,可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部,这样可以令呼吸更畅顺(见小图)


第六部分:躺卧式 Reclining Poses仰卧式 Corpse(图)2

  2、闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢,不会影响身体的休息。 3将注意力集中在呼吸上,尽量伸展胸部及横膈膜,消除所有紧张或绷紧的感觉。 4放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。 5放松头部,不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚,放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态,慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底,令你精神彻底地放松。 6静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头,请让念头静静过去,然后让注意力返回呼吸上。 7完成后,深呼吸一次,慢慢张开眼睛。曲膝,将身体转向一方,停留一会儿,然后用手撑着地慢慢坐起来。  常犯错误 * 身体断断续续地郁动。 * 呼吸过分用力。 * 意识不集中,想东想西。 * 睡着了。      

  益处 * 帮助身心彻底放松,消除紧张及疲劳。 * 调节高血压。 * 舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。 * 改善呼吸系统的毛病,令呼吸更畅顺。 * 改善睡眠质素及睡眠问题。 * 提升内在观照力,令心灵乐观。      

  注意事项! 请在练习所有姿势后才做“仰卧式”。 进行时,可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置,以提升专注力。


第六部分:躺卧式 Reclining PosesQ&A

  1。 问:我一向有背痛问题,是不是不可做某一类式子,例如“背部伸展式”? 答:背痛的种类有很多,如患有“椎间盘移位”的人士,不可以做“站立伸展式”,却可以做“单脚背部伸展式”;如患有“椎弓裂”的人士,不可以做后弯的姿势,却可以做“站立伸展式”。可是,为着个人健康,最好先向医生寻求意见。      

  2。 问:为什么我做“坐式”时,腰背总是挺不直? 答:这问题其实很常见,原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示,腘绳肌太僵硬,容易导致脊骨受伤。而平日习惯用“挨”的姿势坐在沙发上,日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼,就会失去力量,腰背自然无法挺直。      

  3。 问:做“莲花坐”特别觉得困难,为什么? 答:“莲花坐”对男性而言较具挑战性,可能是盆骨不够松,或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况,用时间慢慢锻炼和改善,不能操之过急,以免受伤。      

  4。 问:为什么练习瑜伽时,男性的身体总不及女性般柔软? 答:这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。     

  5。 问:“倒立式”最大的难度在哪里? 答:练习“倒立式”,最大的难度是离墙练习。因此,手臂、肩膊、腹背必须有力,才能支撑平衡整个身体。此外,肌肉要够强壮,才不会被拉伤,因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。      

  6。 问:我有扁平足的问题,每逢做“站立式”及用脚平衡的动作,都感到分外困难和疲倦。可怎样改善? 答:扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案,也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此,若你有扁平足的问题,谨记保持脚板内侧离地,外侧位置则贴在地上。      

  7。 问:瑜伽能帮助减肥吗? 答:任何运动都有减肥效果,若要利用瑜伽来减肥,必须配合适当的饮食及健康的生活习惯,同时持之以恒。      

  8。 问:利用道具来练习瑜伽,会降低姿势的效果或难度吗? 答:不会。因为道具只是辅助,帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势,不代表会令练习变得更容易。相反,有些姿势若加入道具来练习,反会令练习增加了难度和挑战性。      

  9。 问:瑜伽与一般伸展运动有何不同? 答:一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节,对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽,一边想东想西,心不在焉,那就不是在做瑜伽。      

  10。 问:听说瑜伽可以强化肌肉,那么它与一般举重运物有什么不同? 答:一般举重运动多集中训练大块肌肉,而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到,令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧,可导致背痛、寒背等问题,必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐
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