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至于一般性的不快情绪，只有靠我们自己去克服。但是，自我调适的方式多半不是很有效。研究显示，并不是每个人都认为一定要摆脱不快情绪，研究发现有5％的人是“情绪中立派”，这种人认为任何情绪都是自然的，不管多么不快都应体验。因此从不尝试改变情绪。甚至还有人为了某些理由经常投入不快的情绪，如医师要凝重地向病患宣布坏消息，社会运动者要积蓄对不义的愤怒才能更有斗志，甚至一个少男可能为了帮助弟弟对付不良少年而故意激起怒气。有些人控制情绪的出发点根本是功利的，例如催收帐款的人可能故意鼓起凶悍之气，以免催债时态度不够强硬，不过这些毕竟是少数特例。绝大多数的人都苦于无法自台控制情绪，每个人的调适效果也的确因为而异。
解析愤怒
假想你正在开车，突然一辆车子快速超过，几乎发生擦撞。你的立即反应可能是“这上混蛋！”至于你的怒气接下来如何发展，端视你的想法是否偏向愤怒现报复的方向：如“这家伙差点撞到我，绝不能耐 放过他！”这时你可能因抓紧方向盘而指节发白，仿佛正掐着那个人的脖子。你的身体进入预备战斗的状态，微微颤抖，额头冒汗，心跳加速，满脸怒容。你简直想把那家伙杀了。这时如果后面有部车子因你速度减慢而猛按喇叭，你的怒气很可能转移到这个新对象。马路上的横冲直撞，甚至一言不合当街斗殴，常常就是这样发生的。
如果你的想法是比较慈善的：“也许那个人没有看见我的车，或者发生紧急事故要赶时间。” 这时你的善意克制了怒气，起码你宽大的心胸联想到多种可能性，怒气也就无由勃发。亚里斯多德说人只应有适度的怒气，的确，愤怒是很容易失控的。富兰克林也说：“任何人发怒多是有理由的，只是很少是教人信服的理由。”
怒气也人有很多种，前面所说的路上遇到乱开车的人而怒气上升，可能是杏仁核引起的。较处心积虑式的愤怒则由其他构造负责酝酿，诸如冷静计划如何对不公不义之事采取报复行动。这种愤怒最易附带富兰克林所说的“合理的理由”，或是给人这样的印象。
在所有不愉快的情绪中，愤怒似乎是最难摆脱的，有人发现愤怒是人类最不善控制的情绪。愤怒是最具诱惑性的负面情绪，愤怒的人常会在内心演绎一套言之成理的独白，最后发展成发泄怒气的合理理由。愤怒与悲伤不同，愤怒能带给人力量，甚至是激昂的生命力。也许就因为如此，一般人常说愤怒是无法控制的，或者说愤怒是健康的宣泄，根本不应加以抑制。另一派则持完全相反的看法，认为愤怒绝对可以预防。但我们如果仔细看看相关研究结果，会发现这些常见的看法不是有误导之嫌就是大错特错。
引发愤怒的思绪同时也是浇息怒火的关键所在，亦即从根本拔除愤怒的种子。当我们花愈长的时间思索引发愤怒的原因，便愈能编辑出合理的理由。深思使怒火更旺盛，改变思考的角度则可能平息怒气，有人发现重新以更乐观的心态看事情，是平息怒气的最佳利器。
这项发现与阿拉巴大学心理学家的研究不谋而合，他们经过长期的实验，就愤怒做精确的测量与解析。人在面对威胁时会有战或逃的反应，研究人员发现愤怒常源自战的反应，其中最普遍的原因是觉得自身遭遇危险。所谓危险不一定是身体上的威胁，更常常是自尊损伤，遭受不公或粗鲁的待遇，被污辱或贬低，追求个人重要目标时受挫等等。这种危机感会引发脑部边缘系统的行动，造成两种效果。其中之一是分泌一种叫儿茶酚氯的荷尔蒙，快速激发一股能量，诚如研究人员所说的，足以“演出一段距或逃的激烈行为”。这股能量可持续数分钟，让身体进入准备状态，至于是准备战或逃，端脑部对当时的状况做一番评估。
同时杏仁核刺激肾上腺皮质，使身体进入整体警戒状态，且持续时间较久。可能数小时甚至数天，使情绪中枢维持特殊的警觉程度，据以快速做出后续的必要的反应。一个已被激怒或有些烦躁的人，通常较容易因新的刺激发怒，这就是肾上腺皮质在作怪。任何压力都会刺激肾上腺皮质，降低引发妈气的刺激门槛。比如说一个人平常在家中看到孩子吵闹不会生气，但工作不顺利时很可能会小题大做，勃然大动怒。
研究人员的这些关于愤怒的见解都有审慎的实验根据，有一项实验是请一个（某甲）故意激怒一群志愿参加实验的男女，方法是以言语冷嘲热讽。接着让实验者看一段影片，然后请他们替某甲打成绩，做为是否录用某甲从事一项职位的依据。结果发现实验者的报复心理与刚看过的影片有直接的关系，看过不愉快影片的一组给的分数最低。
怒上加怒
有一天我在超市购物时看到一场常见的生活闹剧，一个少妇对年约三岁的儿子一个字一个地说：“放……回……去！”
“我要买！”小孩子吵着，手上的忍者神龟抓得更紧。
“放回去！”少妇声音更大，显见怒气正上扬。
这时坐在购物车上的另一名幼儿手上抓着的一瓶果酱突然掉到地上跌破了，少妇盛怒之下打了幼儿一巴掌，夺过儿子手上的忍者神龟随手丢到货架上，拦腰抱起他，快上步走出去，购物车摇摇晃晃地往前推。车上的幼儿大哭起来被抱着的儿子两脚离地晃荡着，抗议道：“放下我，放我下来！”
这个故事很可以齐尔曼的研究来解释。齐尔曼发现一个人如果已处于崩紧状态，若再因某事导致情绪夫控，不管这情绪是愤怒或焦虑，总是特别强烈。勃然大怒通常便是这样发物的。齐尔曼指出一个人会愈来愈生所，常常便是“源自一连串的刺激，导致难以消散的激奋反应。”每一个引发后续怒气的思维或感觉都成为新的刺激，促发另一波杏仁核分泌荷尔蒙，加上先前分泌的荷尔蒙，产生推波助澜的作用。第一波怒火尚未平息，第二波趁势起来。这时如果理智无法控制，便可能怒发冲冠，一发不可收拾。
愤怒时人会变得毫无宽恕能力，甚至不可理喻，思想尽是围绕着报复打转，根本不计任何后果。齐尔曼指出；这种高度激昂的反应会给人“力量与勇气的错觉，激发侵略心理……”，若一时失去理智，便可能诉诸最原始的反应。这时边缘系统刺激增强，人的行为原始自下而上动力导引。
经过这一番解析，齐尔曼继而指出截断怒气的两个主要方法。其一是检视引发怒火的想法，因为这是促使一连串怒火勃发的始作俑者，后续的思维则有煽风点火的效果。采取这个方法的时机非常重要，简而言之，时机愈早效果愈大。事实上如果能在发作以前投入缓和的因素，是可以完全浇灭怒火的。
齐尔曼的另一项实验显示，谅解的心是最佳减火剂，实验中一个粗鲁的助理故意侮辱试骑脚踏车的验参与者。事后实验者同样有权会报复，结果他们都幸灾乐祸地打了低分。但在另一次实验中，侮辱事件发生后，有一个女孩进来请助理听电话，同样被助理冷嘲热讽。但女孩不以为意，还为他解释，说他最近因要参加毕业口试压力很大。事后实验者同样获得报复的机会，但他们不但不加报复，反而对那位粗鲁的助理感到同情。
这种缓和的因至少可让人重新评估引发怒气的事件，不过这个方式有一定的限度。齐尔曼发现只有轻程度的愤怒才有效，如果当事人已是勃然大怒，则会因“认知的无能”而夫去效果。也就是说发怒者已无法好好思考。这时候发怒者的反应可能是“那是他活该”，或甚至恶言相向。
冷却、冷静
我十三岁那年，有一次在盛怒之下离家出走，发誓再也不回家了。那是个美丽的夏日，我在恬静的巷道里走了很久，周遭的静谧与美好渐使我心情平静下来。几个小时候我怀着愧疚回家了，几乎有一种温柔的感觉。自此以后，每当愤怒时我便出去走一走，我发现这是最好的方式。
关于愤怒的最早期科学研究时间是1899年，叙述者是参与实验的人。这是平息怒火的每二种模式：走入一个怒火不会再被激起的场所，让肾上腺慢慢消退，激昂的生理状态渐渐冷却。同样的道理，两个愤怒争吵的人最好先分开一下子。在冷却期间，发怒者可将注意力转移到其他事情，以免负面的思维继续恶化。齐尔曼指出，转移注意力非常有助于改变情绪，理由很简单：从事愉快的活动时很难维持怒气。当然，最重要的是如何让怒气冷却到可从事愉快的事。
缇丝研究过一般人平息怒气的方法，与齐尔曼的分析颇有吻合之处。缇丝发现一个常见的方法是：独处以便让怒气冷却，很多男性的独处方式就是开车兜风，这项发现颇值得玩味。不过，比较安全的方式可能是走一走。此外，深呼吸或放松肌肉等松懈的方式也很有帮助。可能是因为这可以使身体从愤怒的刻度警戒状态改变过来，也可能是因为注意力可从愤怒的原因转移。
但如果你在冷却期间不断思索引发愤怒的事件，当然就达不到冷却效果，因为每一个思维都是一条导火绳。转移注意力的根本意义训是让你暂停愤怒的思考。缇丝研究发现，多数转移注意力的活动都有助于平息怒火，诸如看电影、阅读等。但疯狂采购或大吃大喝则没有效果，因为你在逛街或暴饮暴食时可能仍在思索引发愤怒的事件。
易怒的人较容易罹患心脏病，杜克大学心理治疗家瑞佛为了协助这些人克制怒气，遂研究也一些方法，例如一发现自己已有不平或愤世嫉俗的想法时立刻写下来，如此便可重新加以评估。不过，齐尔曼发现这个方法在怒气尚未升高成怒火以前较有效。
遇现怒火上升时，一定要冷静，冷静的方法有：
1、一个人出去走一走；
2、从事愉快的事；
3、把愤怒的原因及时写下来。
4、发泄有效吗？
有一次人在纽搭计程车，车子前面站着一个年轻人等着过马路。计程车司机急着要开车走，按喇叭示意年轻人走开，得到的回答是一脸怒容与代替三字经的手势。
“狗娘养的！”司机骂一声，刹车油门地起踩，仿佛要直撞过去。年轻人阴沉着脸略移开脚，但用拳头打了车子一下，当然，这又引发司机一连串污言秽语。、一路上司机仍然余怒未消地对我说：“这年头的气也不必受，都得吼回去，至少心里会爽快一点。”但齐尔曼却有不同的发现。事实上自欺欺人950代以来就有心理学家做过发泄怒气的实验，也一再发现这对平息怒火效果微乎其微。在某些情况下发泄或可达到出气的效果，直接发泄在愤怒的对象身上，让你重新取回掌控权或觉得正义得到伸张，或是给与对方“适度的微戒。”使其幡然悔悟而又不会对你施以报复。然而，怒火一发足以�