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限训练。如果这么做了，身体就没有时间恢复，并很容易受伤。 最后，你要知道每次训练负重多少。方法：在记初三周决定作在重复次数水平上的最大重量。例如，第一周的第一天，你可以决定你能以11O＄最多做12个卧推。下一月，你可以决定你能以120磅做卧推10次。第三周，你可以8次做权限重重140磅。写下这些数字，因为这将是你的起点。 那么如何计算每次训练的重量呢？下面是一些公式。 十二次的同次 轻量；你12次极限的沙％一65％ 中量：你12次极限的75％一85％ 重量：你12次极限的90％一100％ P决的同农 轻量：你10次极限的70％一75％ 中量：你10次极限的80％一90％ 重量：你10次极限的95％一IO5％ 八次的同农 轻量：你8次极限的80％一85％ 中量：你8次极限的gO％一95％ 重量：你8次极限的105％一11O％ 下面是一个9简练习的例子，项目是卧推以上述所举的重量为起点。你会发现每9周之后，仅常训练的循环又回到其起点。 第一周 一轻量12次二中量12次85磅四重量12次五轻量12次对磅第二周一中虽10次H重量10次115磅四轻量10次五中是10次100磅第三周一重量8次H轻量8次115磅四中悬8次五重量8次150磅第四周一中全12次H重量12次100磅四轻量12次五中至12次85磅第五月一重量10次H轻量10次85磅四中量10次五重量每次115磅绍大局一轻量8次Th中量8次125磅 四重量8农 五轻量8次115磅 第七周 一重量12次 H轻量12次70磅 四中量12次 五重量12次100磅 第八周 一轻量10次 二中量10次10O磅 四重量10农 五轻量10次85磅 第九周 一中虽8次 二重量8次150磅 四轻量8次 五中量8次125磅 保证休息时间。经过艰苦训练之后，你的肌肉需要休息，正像你经过艰苦劳动后要休息一样。“训练计划中最重要的部分是标出休息的时间。”R。N。伯尔说。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健训练师和训练代理人。 格拉汉姆建议在同一肌肉群的高强度统习之后，要有48一96小时的休息。一周4次的计划中，在同一肌肉群的训练之间已有72小时休息。 与朋友一起练习。发展肌肉的负重练习是高强度的训练。有一位训练伙伴有两大好处：你们可以相互照应，主要是为了安全；你们还可互相激励。在朋友激励下，很难错过一次训练或偷懒。 正确固定身体。安全地使用健身房设备，尤其在你以大重量训练时。不论任何时候，只要你做每组少于8决的混合练习，即真正练出极强力量的练习，就一定要系上一条举重腰带，以稳定你的后腰。格拉汉姆建议，也可在做举杠铃或哑铃过顶或做下蹲动作前系上举重带。 改变你的饮食，一旦进入高强度的负重训练过程，你就需要某种程度上改变你的饮食以补充体力。关于训练饮食有一整套科学方法，这里把它压缩为最基本的几条。 ·总体上增加热量摄入。因为没有一种秘密的公式能确切算出需要的大卡量，威纳·W。康贝尔提议用一种粗略的计算方法，就是吃到能保持你的体重稳定即可。康贝尔是生理学博士，帕克大学宾夕法尼亚州分校诺尔生理学研究中心的一位生理学家。既然一周4次的锻炼将消耗更多热量，并且仅仅是锻炼肌肉也要消耗更多热量，那么你必然要多吃才行。 ·增加糖类摄取。糖类为训练提供能量。彼德·雷蒙认为，每5磅身体重量要有11一13克糖类支持。雷蒙是俄亥俄肯特州立大学的应用生理学教授、生理学博士。
·获得足够的蛋白质。蛋白质提供了长肌肉的原材料。雷蒙博士认为，每5磅身体重量要有4克蛋白质支持。 ·把加餐分散到全天的各个时候而不是集中一次猛吃。康贝尔博士建议，可以吃些诸如香蕉和探麦粗面包之类的健康小吃来达到这个目的。 程序三减肥 为什么用海格利斯①打扫国王牛厩12倍的力量也难以减去几磅重量？是否你宁愿用牙刷去打扫国王的牛厩也不愿控制饮食？ 唉，兄弟，还是收起你的牙刷吧，减重并不一定要这么艰难的。这归结为一件事：消耗摄入的多余的热量。也归结为两件事：适当节食，增加锻炼。许多练习方法可以成为诀窍；下面是可遵循的一些指导。 练习 减脂练习程序几乎都强调要在有氧条件下。有氧练习是最好的，因为在此条件下是消耗脂肪来提供能量的。研究已经显示，在中等强度的步行练习的第1个小时，约50％的能量来自脂肪。到第3个小时，如果你仍在运动，则来自脂肪的能量增加到70％。做有氧练习促进你的新陈代谢，意味着甚至训练结束后，你的身体仍在消耗热量。有氧练习的典型例子包括跑步、骑车、划船、越野滑雪、网球和板球。 但仅仅因为有氧练习是与脂肪战斗的原子弹就放松负重练习是不对的。威纳·威斯特科特是基督教青年会和其他一些国际组织的训练顾问，生理学博士；他做了一项研究，跟踪调查313个减肥的人，他们同时节食，做力量训练和有氧练习。8周后，他们减掉8磅脂肪，并增加3磅肌肉，净减重5磅。但那3磅肌肉都是无脂肌肉，无脂肌肉一天比一天消耗更多的热量，将来更容易减重。因此可以在有氧练习中一周增加3书负重练习，按照上述总体健康程序提供的办法进行。下面是有助于你痛击肥胖的另外一些练习提示。 达到你的最小忍耐限度。如果你过胖，很可能因为你不是一只健身鼠。因此在与脂肪战斗时，做些平衡和保健练习以使你更有效地减重是很容易理解的道理。变换饮食也不要单独进行。格拉汉姆说，目标乃是一周3次20一30分钟最小忍耐限度的有氧练习，并努力坚持做些负重练习，一旦你适应了这一套东西，保健水平也提高了，就开始一周4次或更多的最大限度消耗脂肪运动。 得到85％的解决。格拉汉姆建议，为使你的减脂有氧练习最有效，应运动至保留心率的7O％一85％。初学者应以70％为目标，已经有所适应的人应达到85％（如何决定你的最大心率和训练限度的一些细节，见本章前面部分的程序一）。 坚持3个月。3个月是大多数训练程序的一个关节点，威纳·C。米勒认为，他是生理学博士，布鲁明顿印第安那大学运动学助理教授，也是大学减重诊所的主任。如果你过去能够坚持，那么保持这一程序会变得容易一些。 饮食 头号敌人是脂肪，这似乎显而易见。但我们还没讲到在你耳边或胃里的脂肪。我们会讲到你食物中的脂肪。大多数ZO岁一70岁的人35％的热量来自脂肪，这超过了政府介绍的30％的比例。 下面是一些与体重斗争的关于饮食的建议。 遵循与脂肪战4的4个原则印第安那大学的研究者发现了四个简单的步骤以保证减去脂肪的同时，不必忍受恶劣的饮食。如果你忠实地遵循这些原则，你的饮食将会是很健康的。 ·不要用油做饭或用油炸食物。 ·不要在食物中增加黄油制品。 ·保证每日的饮食低脂肪。 ·只吃红色的瘦肉、鱼类和不带皮的幼禽。 注意蛋白质的摄入高蛋白的食品，尤其是肉类，常常富含热量及脂肪。你身体不能消耗的蛋白质也会转化为脂肪储存。营养专家建议蛋白质不要超过总热量的10％。然而，许多人已超出了这个范围。 对碳水化合物尽管放心吃大量的碳水化合物会使你的肠胃饱满，因此你不会再要求同样多的脂肪。它也是身体里消耗最快的能量形式，而且不容易转变为脂肪。这就意味着增加碳水化合物的摄入可使你减少对脂肪的需求并提供锻炼所需的能量。
专家建议我们每日总热量的至少60％应来自碳水化合物。然而，我们大多数人却只有40％。碳水化合物的最好来源：水果、蔬菜及所有的谷类。 程序四耐力 有两种耐力：肌肉耐力和心肺承受力。肌肉耐力意味着你整天的在天花板上画画不会感到胳膊像是要垂下来。心肺承受力意昧着你爬上六段楼梯后不会感到心跳过快或肺部膨胀。 两种耐力可以通过被称为循环训练的方法获得。循环训练的命名是因为它在一个动作中包含两种训练；一种针对肌肉，一种针对心肺系统。循环训练的概念也很简单，你以极快的频率多次举重，从而同时对肌肉和心肺提出挑战。 虽然有氧练习对先前的程序都很重要，但在耐力训练中尤其关键。因此不能忽视程序的这一部分。每周至少进行3次30分钟的有线练习。 所有的训练，无论在举重房还是在自行车座上，都有一个基本模式。负重和有线训练混合练习循以下顺序：积极的热身，伸展，负重练习，有氧练习，冷身，轻微的伸展。 负重练习 练习肌力的关键是保持较快的频率。莫斯科艾达华大学的研究者发现，组与组之间休息15秒最合适，但一般来说，不要超过15秒。 信论练习 你要做的许多练习与其他程序中的差不多。不同之处在于你每次要做同样的练习，而且每一练习只做一组。（“做一个循环”意味着快速连续做完清单上的每一练习。） 按下列顺序做十个举重练习。 ·背部上都伸展769页 ·腿推举778页 ·后举腿778页 ·卧推762页 背阔肌下拉770页 双臂轮流坐式推举哑铃759页 杠铃曲收749页 三头肌向下拉伸753页 仰卧屈身766页 重复次数 按以上的要求，每一练习只做一组，每组8一12次。两个例外，背部上部伸展和仰卧屈身每组做15一25次。记住：马上从一个练习转入下一个练习，中间只有15一30秒的休息时间。如果照此办理，那你的心和肺就会和肌肉一起得到锻炼。 每周循环3次；一、三、五的顺序较好。怎样进行？ 第一个月，每次只做一个循环。 第二和第三个月，做两个循环。 第四个月起，三个循环。 七个月之后，咨询专业保健人员，帮你制定一个替代循环。然后每三个月一次互换两个程序。 1。48小时的间歇卡洛斯·德杰瑟斯说，两节训练之间至少应有48小时使肌肉恢复。德杰瑟斯是世界健美冠军，也是一位福吉尼亚州里上满城的健美教练。这个恢复期对于确保肌肉接受下一次训练至关重要。 2。自己调节频率。每次重复用二线三秒钟完成推举。然后用3一4秒钟回到初始位发，格雷汉姆建议。自然我们也曾见过以最快速度统习的人，他们不断嚎叫，前额都快爆裂了。这是错误的。标准是平稳地推举，平静，中速Z同时养成良好的呼吸习惯（通常意味着每次举起时呼气，落下对吸气）。 程序及其韧性 柔韧性极其重要却常常被忽视。它应当列入你曾做过的每一项健身练习。这里是一个全身伸展的惯常练习，涉及身体的每一部分，并提示一些关于柔韧性的要点。按所列顺序进行。 韧带练习 ·转动头部的运动颈部757页 ·双臂过头肩部伸展运动肩757页 ·胸部伸展肩和胸761页 ·扭脊背和臀773页 ·交叉屈腿踢小腿和跟位773页 ·四头肌伸展大腿776页 ·跨栏运动员式伸展下背部和鸡绳肌777页 如