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幽愕谋┓⒘Α？际鼻崴傻刈霾怀�6O次沙地练习，最后，如果你的双脚变得有力，增加到180次触地练习。 首先身体正直站立，双脚与肩同宽，左臂放在体侧，右臂抬至头部上方，指向上方。膝部弯，但不能弯腰 突然向上跳起，用右手摸高处。尽量高地跳起，然后回到初始位置并重复，不过这次是左手上伸摸高。 这个练习锻炼作的肢肌，它赢近你的胜骨。坐在一张桌子上，双腿悬空。把踝式负重袋会在脚上大约脚尖根部的位g。上体应保持正在，双手放在体侧，脚尖指向地面，保持绷直状态。 四肢骨方向尽可能高地抬起脚尖。身体的其余部分应保持原来状态，但负重脚尖应向上向内举，直至触到胶骨侧面紧张。放下脚尖回到初始位置。 这么多器械，而别间又足这么少。选用哪一个钱械？如果选择了一个四桶，又将如何使用，用由少次？ 别着急。认识到如何分配训练时间比你想象的要简单，这集中于一件事情：达到你自己的健身目标。 但目标是什么？你是否知道？ 回答这些问题之后，我们才转入余下的问题。 我们讨论了目标并阅读了研究成果，我们研究了整体状况并对整体状况做了众盘考虑。然后我们访约翰。格拉汉姆，一位注册的健康专家，宾夕法尼亚阿林顿运动卫生及人类行为中心的主任，帮助我们制订了适用5种不同健身目标的理想程序。只需找出适合你的程序，便可从现在开始进行锻炼了。 这一练习程序运用范围最广。因为许多人处于健康的灰色区域：他们虽没有特别好的体质，但也不是弱不禁风。 通过这本书，我们已经了解健身如何帮助你取得心理和身体健康。如果你有更特殊的健身目标，例如为马拉松长跑或每天打篮球的夏天做准备，那么这一程序也适用于你。 负重练习 你需要知道两种常常要做的训练。一是腿部和拉式上身肌肉的运动（我们把这个称为程序A）。二是推式上身肌肉运动（程序四。 关键是两种训练方式一定要轮流进行。例如，如果你在第一个星期的星期一做程序A，星期三做程序B，那么星期五应回头做程序入下一个星期则颠倒顺序：首先在星期一做程序B，然后星期三做程序A，星期五做程序B。 这里列出每一程序包含的练习，后面是介绍怎样做这些统习的页码。我们还对每一练习做了关键提示：它是混合的（意味着同时运动几个肌肉群），或是特殊的（运动单一肌肉群）或者是躯干的（增强腰腹部力量）。这些目录在你忙于日常公务或增重之后仍要同样进行。你一定要按所列顺序进行锻炼。 目性训技 程序A：腿部和上体肌肉拉式训练 胆推举混合778再 负重伸腿特殊777页 后抽腿特殊778页 握理特殊781页 背阔肌下拉混合77O页 屈身拉混合770页 杠铃曲收特殊749页 仰卧屈身躯干766页 程序B：上身肌肉推式训练 卧推混合762页 斜卧推混合 双省轮流坐式推举哑铃特殊759页 耸肩运动混合758灭 三头肌自下拉伸特殊753页 背部上都伸展躯干769页 运算次数 每一练习的数目应随时间而增加。这里对出训练时每次应做的次数。 第一个月：一组，每组12次 第二个月：两组，每组12次 第三到第六个月：三组，每组10次 第七个月：三组，每组8次 第八个月：一组10次加三组6次 第九个月：三组，每组10次 在第一次会健身房时，确定你能举起并做12次的最大重量。这被称为你的12次极限。你应从这一重量的60％开始练习。用这一重量做4一6次训练，以混合练习进行，例如腿推举和卧推Z对特殊练习，如腿后由和杠铃由省，要做人次训练。至于躯体练习，在三次训练后就可增加重复次数。 每次增加重量不要超过开始重量的5％。例如，如果你从10O储开始，那么可以在要求数量的训练之后增重到105磅。 极高水平 假如你已完成周个月统习并准备继续，那么祝贺你！可以花时间变换一下。向健身房里的专家咨询，让他告诉你进一步发展你一直在运动的肌肉的练习方法。假如你找不到专家，那么考虑一下由这本书或其他书提供的替换练习。然后在以后3个月内，重复第七、第八、第九个月的组数和次数。每3个月变换一下练习习惯，使上面描述的方法和你的保健专家为你做的计划，或者一本书里出现的练习方法三者轮流进行。 这个程序某种程度是周期性的。这一方法有规律地改变训练种类——练习，组数和重复次数——目的是有助于使你不会因过度训练而精疲力竭或受到损伤。 其他一些建议 1。先要检查身体如果你过去有健康问题，或者已到中年甚至过了中年，并且已多年没有锻炼，那你应当在开始某一项目之前去看看保健医生。如果医生开了绿灯，再去求教职业保健人员，他们要有美国大学体育卫生专业的文凭，或者是注册的增进和保持健康专家。他应当有足够知识教会高危险的练习者正确的举重和呼吸技巧。
2。适当休息格拉汉姆建议使用组和组之间1：2或1：3的运动一休息比率。即如果做一组动作花一分钟，那你应当在开始下一组之前有两到三分钟的休息。 3。使训练结构化如果你已读过有关健康的基础和运动受伤那些章节，那你应知道在训练前后热身和伸展的重要性。我们会在下面反复说到整个训练的顺序。 ·积极的热身：首先是5分钟的轻微活动——定位蹬车，步行，慢跑，划船——使你的血液流畅，肌肉发热。 ·伸展：接下来是5一10分钟上体和下体的伸展。 ·负重练习：上述必做的练习应当用30一45分钟。 ·有氧练习：如果你想在同一节中既做负重又做有氧练习，那么时间是你做完30分钟训练之后。 使身体凉下来：做5分钟轻微活动逐渐使身体接近休息状态。 （再次）伸展：每次5分钟，使你不致于疼痛和肌肉发但。 如果在不练习的那些天做心血管的练习，行吗？没问题。一无着重举重，另一无着重跑步或骑自行车，每天用45分钟而不是75分钟。每天仍要热身，伸展并使身体凉下来。 从练习中受益如果一段时间后你觉得压力太大，可改变计划着重于综合练习。这些练习会同时增加不同肌肉群的力量。如果你做不了腿后曲和展腿，那就做腿推举。格拉汉姆认为，这能使全部腿肌得到运动。 卧推是综合练习的另一例子。这个练习虽然主要针对胸部，但对三头肌和前肩部也有好处。如果完成综合练习后还有时间，可以考虑做些锻炼单一肌肉群的练习，例如杠铃曲臂，三角肌下拉及侧后举等等，这也是格拉汉姆的意见。 有氧练习 虽然快节奏的负重练习对你的心血管系统不无益处，你仍需要在健身计划中加人一些有氧训练项目，从而确保你的心和肺健康。根据美国运动卫生学会的意见，为了总体的健康，应把负重练习与每周3次20一30分钟的心血管练习结合起来。 强度水平 在有氧练习中，你通过心率测量强度。你需要以此计算确定你的训练心率范围。然后要熟悉怎样数脉搏（我们在前面章节已教过怎样做），除非你想买一个心率器（这主意不讲）。 在健康的基础一章中，我们已教过如何算出目标心率。但为简略起见，用下面的计算公式：220减去你的年龄，然后乘上你想要的心率与平静状态下的原心率百分比数值。即，对一个40岁的人来说，如果想保持他的心跳在其平静时最大心率的7O％一80％，那么其心率底线是： （22O、4O）XO。7＝18OXO，7＝126gb／＃ 其心率上线是： （220—40）X0。85—18OX0。85—153次／分 统习选择 你选择的正是你所做的。有氧练习的口味种类之多可以与领带的不同口味相提并论。下面只是部分消耗热量话多的活动的清单。给出的消耗大卡数以154磅的人每小时的消耗量为准。 野外滑雪，每小时5公里700 跑步，每8分钟玉英里7OO 骑车（固定车），每小时15英里655 步行，每小时5英里555 游泳（自由泳），每分钟45码54O 步行旅行（负重20磅），每小时4英里450 有氧舞，中等强度35O 程序二练肌肉块 对有些人来说，更大似乎总是更好。正是这些家快得要这样一种高强度的力量练习程序。不过首先要说明：每个人的身体都不一样，不管你做得多么努力，你的肌肉总要长到极限。不要有一些不现实的想法。最重要的是达到你的最大潜力。 为什么要尝试每天做肌肉练习？因为只要正确地做了，就会有满意的收获，平均来说，每个人的肌肉组织在尺寸上都要增加40％，因此很容易看到长进。 然而，代价也很高：每周四节负重练习，其中插入三节有氧练习。假如你真想锻炼你的肌肉块，那么下面就是方法。 负重练习 同总体健康训练一样的提示用在这儿的有：看医生，获得专业帮助，逐步发展。这个练习亦遵循热身、伸展、负重、有氧训练、凉身和伸展这样的顺序，这同样也在总体健康程序中说过。但因为要着重发展肌肉，有氧部分已被缩短到20分钟。 奇怪！你要做的竟与那些做总体健康训练的人做的一样，要学会两种习惯。应按表列的顺序进行。 程序A：四郎和拉式主体肌肉练习 腿推举778再 负重伸腿777页 后曲腿778页 提座781页 四头肌伸展776页 屈身拉770页 杠铃曲收749页 仰卧屈身766页 程序B：上体推式肌肉练习 ·卧推762页 ·斜卧推 ·双臂轮流坐式推举哑铃759页 ·耸肩运动758页 ·三头肌向了拉伸753页 哨部上部伸展769页 不同之处是你一局应做四节，而非三年，同时作将看到，你会用不同的方式举重。 另外，你要两种程序交替。一种方法是：周一和周四做腿部和拉式上体肌肉练习，周二和周五做上体推式肌肉练习（程序B）。这是我们下面所使用的方法。 最后要注意的是：这一程序初看起来显得复杂。这是因为每天和每一训练的方向改变了。我们建议你坐下来用笔写出一个月的训练安排或程序交替的细节。然后在训练时把它放在你面前的夹子上。按程序进行和你的进步将使这一工作更容易坚持，从而也更令人愉快。 训练次数 每次训练中，每个练习做三组，但应以周为单位改变每组的次数。第一周每组12次；下一周，IO次；再下星期，8次。然后重复。 次数多少 作会在三个层次上交换训练与训练之间的强度：轻重，中量和重量。例如，如果你在周一用较量，那么周二是中量，周四是重量，然后在周五回到较量。下一周，你要从中星开始继级这一循环。 三周后，开始从另一重量转换，但是在更高水平上。例如，如果你在第一个三周循环中从轻量开始，那么下一个三周循环你将从中具开始。这样，你将完成一个9周训练。 为何要不断变换？因为你不想每次和每个练习中以极限训练。如果这么做了，身体就没有时间恢复，并很容易受伤。 最后，你要知道每次训练负重多少。方法：在