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脚必须站在同一个台阶上；双脚手行，相距数英寸，双手扶住楼梯的栏杆以保持平衡；慢慢掂起脚跟，然后轻轻花放下到最大可能的限度；再慢慢地抬起脚跟。如图所示，每次重复做8一10下。 斯切特医生建议，每星期练习三次，即隔天或两天做一次。每次练习之后，小腿肌肉会感觉疲劳，但是很舒适，而不是疼痛。如果小腿肌肉没有疲劳感，就应该再多做几次练习。她说，对于一般男士来说，最好每次坚持做12个这样的练习。增加柔韧性。减少踝关节扭伤的最好办法就是增加它的柔韧性。还有一种锻炼小腿肌肉的方法，你不必抬起脚跟。而是使脚跟下垂，直到你感觉到小腿肌肉的紧张。坚持10一30秒时间，然后放松，重复3一4次。记住，做这种练习时手一定要抓牢支撑物，以免摔倒。斯切特医生建议说，做这种练习之前，腿部肌肉应该已经充分活动开了，比如刚散步回来等等。消除踝关节疼痛 韧带必须足够坚韧以便联结骨头，同时还必须具有充分的柔韧性使它们能够活动自如。但有时候韧带很容易绷紧，也就是说联结小腿和踝的韧带经常会被拉开，并且像乳胶糖一样一直保持那种形状。有时需要10天或者更长的时间韧带才能收缩并恢复原来的功能，在这个过程中，你的踝关节还会有剧烈的疼痛感。 为了加快痊愈，减少疼痛，医生们提供了如下建议。 放松如果你踝部受伤又四处走动，不断撞击它的话，那么你就别指望它会很快恢复。同时，你必须尽量避免让它肿得太厉害，以使它不至于太痛。专家向我们建议一种叫RICE的理疗方法，即休息（rest）冷敷（ice）、压迫（pression）、和抬高（elevation）。这种理疗法经实践证明效果很明显。我们已经在“运动受伤”一章中提到了这种方法，这里简单讲讲与踝关节有关的一些细节问题。 休息受伤的踝关节需要经过一段时间才能痊愈，在这段时间里你最好停止工作。使踝关节迅速痊愈的最好办法就是休息，至少在受伤后一天内不能用脚走跑。如果必要的话，可以拄上拐杖。 冷敷用冰袋或者用毛巾包裹冰块敷在踝部，特别是肿得最厉害或者疼得最厉害的部位。冷敷20分种，然后移开大约20分钟，再冷敷。冷敷数次后，可以适当延长间隔时间，比如每小时做一次，理疗师威廉·凯斯建议说。他是休斯顿市凯斯理疗所的老板O 压迫用一条弹性绷带把踝部缠起来也有利于遏制肿胀。绷带要先从脚趾缠起（让脚趾露在外面），然后慢慢往上缠到踝部。在踝部与脚底缠成一个“八”字形，两圈绷带之间要有l／4绷带宽的相互重叠。绷带要绷紧，但不能缠得太紧，以免影响血液循环。 抬高抬起你的脚，把它放在枕头、沙发的扶手或者别的什么东西上，这可能有助于消肿。记住必须使你的脚略高于心脏，并且把身体伸直。还可以拿一本趣味小说看看，这种理疗方法倒是很惬意的。 医生提醒你，如果用这种理疗方法，两天之内还没消肿，并且仍感到疼痛的话，那你就该去看看医生了。 另外还有一些有益的建议： 踩踏板锻炼脚踝受伤后马上走路是不明智的，但是你可以利用固定的脚踏车活动关节。“踩踏板是一个很好的锻炼方法，它可以控制你的用力”，凯斯医生说。
锻炼强度不宜太大，每天至多两次，每次大约5分钟。几天以后，可以增加到每天3次，每次10分钟。渐渐地，你一次就可以坚持15一20分钟。踩踏板锻炼不仅有利于你的脚踝，而且还是一种相当不错的增氧健身运动。 吃一些消炎药消除炎症、减少疼痛的最有效办法是吃几片阿司匹林或者扑热思痛，药理学博士斯科特·哈德曼如是说。他是加利弗尼亚大学种经病学主治医师，也是洛杉矶按摩脊椎疗法的专门学院的一位副教授。为了减少盲的不适感，医生通常会建议你服用带有缓冲剂或者外包糖衣的阿司匹林。或者医生会给你开一些别的消炎药。 小知识 运动鞋鞋跟高低与踝关节扭伤的关系尽管运动鞋制造商权力推销他们的产品，我们的常规思维也经常误导我们，但是高跟的篮球鞋并不比低跟的篮球鞋更能保护你的脚踝使它们避免扭伤。这个结论是伐克拉荷马大学的几位外科医生得出来的。他们花了一个赛季的时间记录了622名篮球运动员的鞋型和踝部受伤情况。前在研究过程中，每个运动员都被发给一双低跟篮球鞋或者高跟篮球鞋。另外还有一种也是高跟，但是鞋的底部被划成几个空心的小方格。研究人员百忙之中让他们在比赛时分别穿这三种类型的鞋。 结果发册子现，每种篮球鞋都能引起脚踝扭伤：其中高跟篮球鞋7次，低跟篮球鞋4次，另外一类珍也是4次。“如果可能的话，你最好穿让你感觉舒服的鞋，而不是非得穿高跟运动鞋不可”，詹前姆斯·R。巴雷特研究员如是说。他是这项研究的领导人之一。
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肛门
通过调节饮食使你的粪便更加松软 保持肛门的清洁和干燥
在许多俏皮话里。身体的这一部位往往成为人们的笑柄。但是，不管怎么说，它还算能笑到最后。 如果你的肛门感到痒、肿胀或者疼痛、流血，那么它可能会影响你的睡眠，把你的生活搞得一团糟。 “好好对待你的肛门，否则，它会给你带来很多麻烦。它会痒，时不时地排放难闻的气体，还会带来疼痛。所以应该善待你的肛门”，加利福尼亚大学戴维斯医学院副教授、肠胃病医生罗伯特·查姆博士如是说。 善待肛门 当你排便的时候，你的腹腔收缩把粪便挤到结肠末端用以暂时储存粪便的直肠里，然后粪便进入一个大约1。5英寸长的管道，它就是肛门。肛门括约肌——一种环状肌肉——放松，把粪便排出体外，然后括约肌收紧，直到下一次排便时再放松。多长时间排便一次也是因人而异。有人几小时就一次，有些人三四天才一次。 肛门的结构很简单，所以，如果保持肛门清洁干燥的话，它很少出毛病。“肛门一般不会有什么问题，除非它过度劳累、拉得太紧或者擦拭过于用力”，俄勒冈州波特兰城一位名叫奥塞尼·S·苏里见的结肠直肠外科医生如是说。 但是，很多美国男士的肛门都有点毛病。为什么呢？美国人的饮食习惯是最主要的原因。我们大都喜欢吃精制的低纤维的食物，这种食物往往产生硬而干燥的粪便。这种粪便排泄起来很困难，肛门括约肌可能因用力过度而被拉伤或者断裂。另外，这种粪便的残渣更容易粘在屁股上，所以撩起来也更费力，这就更加刺激了肛门。 “理想的粪便应该是蓬松而柔软的。它很容易被排泄出来，便后也不必费力擦拭”，查姆医生说。“关键是调节饮食。饮食得当，排便也就更容易了，这个道理很简单。”以下是查姆博士给我们提的几点建议。遵照这些饮食习惯，你就不会有排便问题。 ·喝水、喝水、再喝水。水和果汁能使粪便更加柔软，使它在排泄的过程中减少对肛门括约肌内壁的摩擦力。查姆医生建议，每天喝6一8杯水，每杯大约8盎司。
·多吃富含纤维的食物。多吃瓜果蔬菜，因为这些食物富含植物纤维，很容易被消化，产生的粪便柔软蓬松，不会给你的肛门带来麻烦。医生建议每天吃25克左右的植物纤维。但是大多数美国人每天只消耗15一20克植物纤维。查缉医生说，每天至少吃6份饭，比如馒头、米饭或者面包，至少5份蔬菜、水果或者豆类食物。 ·精心咀嚼。大而硬的纤维食物，比如坚果或硬豆，如果没有充分咀嚼就咽下六，很有可能消化不了，在排泄的过程中，它们很可能对肛门造成损伤。所以少姆医生说。精心咀嚼你的食物。 几种常见的肛门疾病 如果发现你的粪便呈沥青色、黑色或者储色，或者粪便带血，或者感觉到肛门附近有一个肿块，那么尽快去看医生。一般情况下，肛门疾病有下面两种： 1。痔疮：难言之隐。 痔疮确实是个痛苦和麻烦的根源，它不仅痒，而且痛，有时还肿胀得厉害。 “许多病人为痔疮所困扰。好像痔疮已经成了肛门的头号敌人”，新奥尔良市奥科纳医疗中心直肠结肠外科部主任大卫·E。贝克医生如是说。 虽然肛门还可能出现许多轻微的小疾病，比如肛裂（肛门周围的皮肤破裂）、囊肿、脱肛、息肉或者传染性病等等，它们也会带来很多麻烦，但是，痔疮仍然是最常见的肛门疾病。 痔是肛门内的一组粘糊状的血管，通常会阻止粪便、气体和粘液从直肠排出体外。如果其中的一根血管肿胀或者从原来的地方脱落下来，就可能造成排便困难。它会使你感到痒、疼，甚至流血。 下面有几条建议，可能有利于预防或者治疗痔疮。 不要把卫生间当作团书馆抽水马桶是用来处理粪便的，不是图书馆的座位，供你看书、杂志或者报纸。上厕所时间过长会拉伤你的肛门括约肌，使你更容易得痔疮，贝克医生如是说。如果你已经习惯了上厕所看书，那么最好在马桶后面装上一个坐垫，减少你臀部的负担。 用药水擦拭用一块干净的布，沾上甘油和金缕梅树皮蒸馏液的乙醇溶液，敷在肛门上约一小时，苏里凡医生建议说。他提醒到，这种药只适合外用，甘油是用来吸水和消肿的，金缕梅乙醇溶液则是一种温和的消毒止血药，它能减轻肛门附近皮肤的痛痒。苏里凡医生说：“”对于急性痔疮患者来说，这种药是再好不过了。“
冷敷如果你的痔疮已经很严重了，冷敷也许能够缓解你的疼痛，贝克医生如是说。用一个塑料袋装上一些冰块，用毛巾把冰袋裹住，敷在患处IO一15分钟。 泡盆装一盆温水，水高刚好能浸没你的臀部（大约3一4英寸），浸泡10一15分钟。这种方法可以清洁你的屁股，缓和痔疮带来的疼痛，吉拉德·吉洛里医生如是说。他是丹佛市的一名内科医生，曾经写过一本名叫《慢性消化系统疾病的处理方法》的医学专著。如果可能的话，每天可以泡盆两次到三次。水温不至烫手就行了。
2。肛痒：令人尴尬的瘙痒。 没有什么痒比肛痒更令人烦恼和尴尬了。但是，对于许多人来说，肛痒确实是一个难以对付的敌人。 苏里凡医生说，男人得肛痒的可能性较女人高4倍。肛痒的原因通常是难以确定的。可能是由于痔疮、燃虫、肛裂、肛疣或者细菌引起的感染。但是，调节饮食，养成好的排便习惯是防止这些疾病的根本方法，苏里凡医生说。他还提到了以下几点建议： 及时排便如果你在早晨洗澡的时候有便意，那么清不要等到洗完澡以后才去上厕所，而应该是先上厕所然后用热水喷头小心清洗你的肛门部位，吉洛里医生建议说。 清洗但不要涂皂沫苏里凡医生说，在盆浴或者淋浴的时候，不要在肛门上涂抹肥皂。肥皂是一种强碱性化合物，它的残渣容易滞留在皮肤的精皱上引起发炎。 不要用带香味的手纸高级手纸带有的香味或者香水会刺激你的肛门，使它发痒甚至发炎。应该坚持用普通的双层卷筒纸。 先用湿棉球擦拭苏里凡医生建议，上完厕所