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在你身体的每一个部位上，从耳朵到脚趾，一个阶段接着一个阶段地做同一练习。然后，想像温馨、光和满足感注满你的全身，接着在你的身体之外闪耀，温暖了你的四周环境，甚至全宇宙。再三地以这种方式禅修。在开放的感觉中结束。
第二部 4．清除恐惧的幻想
4．清除恐惧的幻想
当你恐惧时，观想你的恐惧和疑虑就像是你体内摇晃不定的迷雾或黑影。感觉那迷雾。然后，观想从你的力量来源发出强力的祥瑞光束，碰触到迷雾，把它从你的身体完全驱逐出去。歇息于温馨和力量之中。
你也可以观想在你的面前出现一尊强有力的神祗，或现寂静相，或现忿怒相，随你选择。由你的心眼，凝视它，看见并感觉到一股惊人的力量从这尊神祗发射出来。然后，祈祷神祗赐予力量或者想像神祗变成明光，融入你的体内。去感受现在无畏无惧的情况。想像现在你能够自在地游历全世界或宇宙任何地方，不带有任何恐惧的残痕。重复这个练习，歇息在这种禅修所给你的任何宁静而空阔的强力感觉中。
第二部 5．清除潜在的忧虑
5．清除潜在的忧虑
即使我们过得快乐而健康，但在内心深处，还是可能存有恐惧或焦虑。如果我们不将这些情绪予以转化，一旦机会来临，它们就会强迫性地显现出来。
如果你花些时间静静往内看，你也许就会认出某些熟悉的焦虑或恐惧。以友善的方式，邀请它们现身。不管什么令人烦扰的情绪生起，都去感觉，并且注意那是否来自你身体的某个部位。观想感觉起来最符合你的焦虑影像。
也许焦虑就像来自洞穴的暗光。观想这个已然隐藏或“固着”在你身内的奇异暗光。现在毫不费力地开放而照射出来。一切黑暗都离开了你的身体，消失得无影无踪。
你也可以观想你的力量来源正在接触黑暗隐藏的所在，并将之消解。感觉并相信忧虑的习惯已经消失了，任何早先偷偷生根的忧虑，永远离去了。你可以告诉自己：“我没有忧虑了！感觉如此自在真好！”品尝身心脱除忧虑的那种快乐、轻松的感觉。
第二部 6．打破自我保护的敏感
6．打破自我保护的敏感
如果我们由于缺乏自信而养成敏感的习惯，结果就会把大多数的情境经验成恐惧、危险和痛苦的来源。为了治疗敏感的心理性格，我们需要打破自我设限、拘束和脆弱等保护壳。
首先，承认并接受你的敏感。然后，不要执意去怀疑和恐惧，想像你自己变成微妙的形态——虚空、透明而开放。你可以把你自己想成光的组合体，或者像反映在镜中的影像那么虚浮。感觉你一点也不需要保护。一切都不能束缚或伤害你，一切伤害都经过你的身体离去。当你这么观想时，相信一切脆弱、敏感和自我执着的感觉都已经消失。
不需要为一个固著、拘束的“自我”忧虑这么多，你现在可以放松并享受你的生命了。不管每一个时刻带来的什么，你都可以充分觉照；不客你碰到的是什么人，你都能够以信心和温馨来应付。
在这个练习结束时，你可以祈请你的力量来源，感觉你全身注满治疗光。它所带给你的能量，将强化你的心理力量和开放性。
第二部 7．纾解自我批评的态度
7．纾解自我批评的态度
罪恶感不全是坏事。在我们傲慢的时候，健康的罪恶感能够减轻我们的自我意识，防止我们重复犯错。不过我们大多数人都过分自我批评。我们执着罪恶感，失去成就和享受的机会。
不要对你的罪恶感产生罪恶感——否则只会使你更冷、更僵硬而已。为你的罪恶感而高兴，因为谦卑是正面的。在我们开始改变态度的时候，任何正面的态度都可以当下变成灵感和治疗。因此，把你的自我批评看成是温馨的来源。在你的心中，用空阔和舒适的感觉包围它。
然后，把罪恶感当成不必要的负担而放下。感觉它好像一点重量都没有，让它像微风中的羽毛一般飘去。
正如在其他练习中所描述的，观想光可以帮助你。把你的自我批评或罪恶感观想成黑暗、乌云或迷雾。想像明亮的光束从你的力量来源射出，接触到罪恶感，给它温暖，让它感觉起来空无实质。光注满你的身体，碰触你的心，驱逐一切暗。罪恶感消失了，现在我们可以感觉到喜悦、光和温馨。让你自己在当时生起的任何正面感觉中休息。再三重复这个练习，最后以开放的方式禅修。
第二部 8．集中散乱心
8．集中散乱心
心一旦过分敏感而自我封闭时，我们就要以禅修来打开它。另一方面，对于漫无目标和无法驾驭的心，我们需要培养专注。
如果你的心像风中的树叶那么狂野、散乱，可以修持下面的任何一种练习。
想象你的身体就像金山、银山或水晶山一般高大而厚重。观想身体固定在广大的黄金平原上，无法移动。感觉身体和它的基础所具有的厚重、不变和不可摇动的性质。让你自己的身和心感觉重量。重复这个练习，在重量的感觉中休息。
或者观想佛教如同金山一般的大。想像它的厚重、坚固、力量和不可移动性。重复这个练习，在力量和坚固性的感觉中休息。
在日常生活中练习正念，也可以让我们专注和安定下来。如果，读书的时候，养成习惯专注在每一个字和字的意义上，不要想别的事。当你什么都不做的时候，专注你的呼吸是非常有效的。
第二部 9．安定浮动的能量
9．安定浮动的能量
还有另一种安定散乱的能量：观想提供稳定性的光。当情绪和思想定不下来的时候，观想光从你的力量来源射出，由下而上照遍你的全身。从头到脚，感觉这个光的稳定力量。当它进入你的脚掌时，把你稳固地安置在地上。你正赤脚站在活力十足的绿野上，充满生命和温馨。专注在脚掌接触丰厚、肥活的大地的感觉。感觉你的焦虑不安已经离开了。当你站在这个别美丽的地方时，安住在安全而坚定的愉快感受上。与那个感觉合而为一。
如果你被浮动的感觉、狂乱的思想或焦虑所困扰时，这里有一个简单的技巧。把你的注意力集中在脚掌上，它把你和大地连接在一起。同时，以放松和正念的方法，温柔地按摩脚掌，这将会把你唤回到身体里，让你固定下来。
第二部 10．抚慰负面的记忆
10．抚慰负面的记忆
以光、风或甘露等合适的治疗的能量来净化记忆
如果你因为挥之不去的痛苦记忆（诸如工作上的负面事件）而懊恼，首先在心中看到相关情境或人物的影像，但不可以有负在的判断或抗拒。这样能帮助你观想就感觉那些记忆是你体内的雾、云、烟或火焰。以光、风或甘露等合适的治疗能量来净化记忆。尽量停留在舒服的感觉中，你高兴停留多久就多久。感觉负面的记忆已经得到抚慰了，你再也不需要受折磨，即使你再忆起这个事件。按住在那种自由的感觉中，越就越好，在其中充盈喜悦。
第二部 11。切断不愉快关系的束缚
11。切断不愉快关系的束缚
如果你觉得在情绪上，受到一段恶劣的关系或对某人的回忆所伤害或惊吓，也许可以我透过禅修来切断你和它的纠缠。下面的练习可以纾解人际关系对你的束缚，让你感觉到你可以坚强地自己站起来。
问题或记忆可能与工作上的某个人、过去的情人或已离婚的另一半有关。唤起负面的感觉，观想另一个人在离你一段距离的地方，用力地用一条绳子拖着你到处跑。你没有力量可以站稳不动，你被狂乱地拉来扯去。
然后，从你的内心深处，祈求你的力量来源解脱你。清晰地观想这个来源，想象它喷出一道锐利、雷射般的加持光，直接命中绳子。一触及之后，光不仅烧断了绳子，还把它烧得不留任何痕迹，有如纸被火烧尽一般。
在这些观想中，享受从具有伤害性的人际关系中获得解脱的自由感。感到你自己的内在力量。在正面的感觉中放放，时间越就越好，随你高兴
或者想象你正被一条铁链拖着到处走。当加持光触及铁链时，铁链从你过分依赖的人的手中被拉开，就像铁块正被磁铁强力地吸走一般。然后，观想铁链熔入柔软、愉快的光。
在这些观想中，享受从具有伤害性和人际关系中获得解脱的自由感。感觉你自己的内在力量。在正面的感觉中放放，时间越久越好，随你高兴。
如果你还会再看到那个惹麻烦的人，或必须继续与他一起工作，这个练习也仍然很有效。你可以挣脱负面情绪的宰制，或至少不再那么受到干扰。如果你便的比较愉快，对问题比较不介意，外在的情境就可以开始改善。
第二部 12。在治疗和爱的光中与别人交往
12。在治疗和爱的光中与别人交往
如果我们执着地觉得某个人对我们很残酷而且不公平，就会被拖进诸如仇恨或渴望压过某人的具有杀伤性的情绪中。这时候，不要生起憎恨和愤怒的心理，尝试把人的敌人看成是本性善良的，即使你并不真的那么认为。
在佛教中，把最仁慈而温和的人类视为“如母众生”。想象你的适度人是迷途的“如母众生”这个好人受到愚痴和疾病所蒙蔽，被自己的烦恼牺牲和折磨。他正在打造地狱来危害他自己的幸福。如果你能够修习忍辱和慈悲，你的心将变得更加强壮和稳定，依你的工作表现给予优渥的酬劳。纵然他对你残酷，也伤害到他自己的精神幸福，但你还是必须感激他，因为他给你机会练习放下自我，让你在精神上有真正的进步。
在产生这些慈悲的感觉之后，观想温馨的云、白色的治疗光从你的身体发射出来，碰触到你的敌人。光一触及之后，他的身心立刻注满快乐。安详和喜悦的感觉令他惊异万分，这是他从来不曾想过的。让他观颂并憩息在那种感觉之中。然后，感觉慈悲的温馨照射到别人，甚至全宇宙都沐浴在温馨之中。
你也可以观想光从你的力量来源射出，碰触到你的敌人和你，把你们二人熔入一个光体之中。
如果你能够以这种慈悲的方式禅修，将比较能够抚慰你的情绪痛苦，让你在与别人应对时变得比较放松。一旦你平静下来，你将能够务实地处理真正的问题，不受负面情绪所蒙蔽。慈悲的力量将改善你的人际关系，在你们二人身中产生安详和喜悦的能量。
第二部 13．净化噩梦
13．净化噩梦
噩梦是纾放心理能量和自然方式，因此我们不需要介意它们——噩梦可以是有趣的，而非可怕的。不过，如果我们经常做噩梦，并因而受到困扰，就必须透过禅修将它们开放而得以净化。我们在清醒时禅修，如果够熟练的话，甚至可以在睡觉时禅修。
任何梦魇都是心的创造，并无伤害存在。而且，治疗光可以抚慰任何干扰性的影像
我们必须提醒自己：任何梦魇都是心的创造，并无伤害存在。而且，治疗光可以抚慰任何干扰性的影像。
譬如，你若一直梦到被关在牢房里，就要以来自力量来源的治