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３．白鹤凉翅站桩法
“白鹤凉翅”是太极拳的重要招式之一。乐焕之教授（上海复旦大学教授，著名气功家、太极拳家）生前极为重视“白鹤凉翅站桩”的训练。参加“白鹤凉翅站桩”的同学，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运行途径及练功反映与“小周天”一致。我们也是在“白鹤凉翅站
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桩“过程中达到”小周天“境界的。现将白鹤凉翅站桩介绍如下：方法：①立正，全身放松，使心平气和。
②右足以足跟为轴，足尖向右转，使之与左足内侧成９０°角。
③屈两膝，使身体下蹲１０～２０厘米（根据功夫程度而定）。
④重心右移，使全身着力于右腿。
⑤提左足并将左足移向正前方，左足尖踮于右足跟正前方约４０厘米左右（相当于一只半脚的长短）。
⑥两手指略微分开，拇指和小指略微后翻，中指指根略向前。
⑦右手举起，使与右耳相距一虎口，手心向前。
⑧左手置于左胯旁，拇指靠近胯部，小指向前，比拇指略高，左肘似直非直，呈弧形。
⑨上身略向前倾，左胯下沉，转正身躯，重心移向右足跟，务使上身松弛。
⑩颈顶自然放松，舌舐上腭，面部略带微笑。
两眼开始合拢，待自发运动之后，欲收功时，睁开。
C D练功结束时，只将左足收至原位，两手徐徐下垂，立C H正，静立片刻即可。
要领：①要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。但站几天后，腿功增强，就能松到脚底。初学者往
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往借上身使劲（僵劲）
来维持平衡，这样就不能做到放松，不易获得效果。
②上身略向前倾，务必使两胯“吃进”
（即“内收”的意思）。
③重心必须移向正中，使着力右腿跟。
只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自然冲过（脑户穴）玉枕关，直上囟会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。
（十）慧 功
慧功是传统气功禅密五步功的第五部功，是辽宁省挖掘、整理、推行的一种气功锻炼方法。其特点是：以气为用，重在外为我用，内外合一。功法易懂易学，气感明显，收效快，无偏差，对中老年的各种慢性病，有显著疗效，特别是对培育智力，诱发增强人体潜在功能，更有独到之处。
起动式：（１）三七式站立七分力量用在脚跟，三分力量放在前脚掌，两脚外八字开立，与肩同宽，膝关节保持滑利，不僵直。
（２）松在会阴会阴部放松，保持好轻微的排尿感状态。
由此点放松，可带动全身肌肉、关节放松，达到所谓“体酥”的轻松舒适感，并且可诱导精神放松入静。即所谓的“会阴一放松，全身无
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不松“。
（３）呼吸自然舌舐上腭，鼻吸鼻呼，做到吐惟细细，纳惟绵绵，意念不想呼吸，即气功术语中的“无意息”。
（４）动在脊柱以松动脊柱为主，手指、脚趾、手腕、肘关节、腰、胯、膝关节等，都要轻缓地动。所谓“脊柱一动，全身无不动”。
（５）意念活动集中精神，合目内视脊柱及各关节的活动。
功法分为“四动”
、第一部功、第二部功、第三部功等四部分。
四动：（１）蠕动：四肢放松，整个脊柱关节要上下左右前后一齐蠕动，动作轻柔缓慢。此节要求练三分钟。
（２）蛹动：意念逐渐由蠕动转入蛹动。蛹动是前后微微地松动脊柱，先由尾骨开始，逐渐上升到腰椎、胸椎、颈椎，再由颈椎下至胸椎、腰椎、尾骨。如此上下往复为一次，共做三次。约四分钟。
（３）摆动：意由蛹动转入摆动。摆动是脊柱左右横向摆动。活动顺序与蛹动相同，共做三次。约四分钟。
（４）扭动：脊柱从左到右，又从右到左的扭动，活动顺序及次数同前。约四分钟。
四动过后，站好三七式，全身微微地动，双手向上举（不超过印堂穴）
，捧气似球，开始做第一部功。
第一部功（松、展、放、收）
：
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（１）松在会阴：全身放松，意念默想“人在气中，气在人中，近在眼前，又在身中”。要发自内心的笑不休，以达到舒展五志（即忧、怒、思、喜、恐）
，为“生慧”打开一条通路。
（２）
展在慧中：慧中也称慧目，在两眉上方的凹陷处，用慧目展望远处，展望到无边无际，越远越高大越好。慧目是窗目，是练功有素者从体内向体外放射某种特异物（古人称之为神光）的孔穴。因此要展望后外放。展望之后，外象丛生，然后可达到有悟、生慧，受到功益。松会阴与展慧中是上下配合的，久而久之，任督二脉之气，自然通透。
（３）放在全身：在慧中远视和遥想外象的同时，身体躯壳也外放、扩展到无边无际的宇宙中去，达到天人合一，把身躯放到“似有似无”和“不空而空”的境界中去。按禅密宗气功说法是“真无”才是“真空真定”
，这样就能“定空久定，神通慧”。
（４）收归关元：气从这方经慧中收回关元（小腹腔内）
，即由远视转为内视关元。达到“神返身中气自回”
，用这种先开后合的收功方法，求得气“先从内生，继而外来，外为我用”
，达到“回阳不漏”。习这部功法可以得气全身。
第二部功（上冲、下贯）
：下贯，就是气贯井泉。即气沿脊柱缓缓下行，冲出会阴部，经由双足涌泉贯入地下。
双目内视脚下，似有一井泉，下望至最深处，使意念接触到地根。这叫采阴，能养血。
上冲，就是气冲星斗。即气沿脊柱缓缓上行，冲出百会穴，向上内视天顶，意念想天的最高处，即接触天根。这叫
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采阳，能补气。上冲完毕，再把气从天顶经百会穴收归关元。
这时耳目并用，内听内视小腹腔内的声音和景象。
习练时，先下贯后上冲。
健康者下贯约练四分钟，上冲约练三分钟。
高血压患者，上冲的时间应尽量缩短；低血压患者，下贯时间要短。
总之，要根据实际情况灵活掌握，以免出偏。上冲和下贯要输流交替，上下往来，使元气充盈，方能祛病强身。
第三部功（向横）
：先练吐纳。吐即放或呼，吐自气海；纳为收或吸，纳归关元。
意想全身的气，横向地放出体外，即上下前后左右，同时横向地放射到无边无际，达到天人合一。
这部功法是使气、神（意）
、天（宇宙，天地间的浩然之气）三者联在一起，达到混元一气，互相为用。最后纳归关元，就是意想气从四面八方收回来，吸在全身，纳入小腹腔内。
收功：神返身中气自回，这时身体由微动逐渐静止下来，两手劳宫穴相对（男的左手在上，右手在下；女的相反）
，合抱于小腹腔（即关元的位置）处，耳目并用，内听内视小腹腔中有什么，要耐心等待，要以文火温养，直到全身完全停止活动，周身气感消失为止。
收功一定要圆满，达到勿漏勿泄，即所谓“回阳不漏”。
收功结束后，双目睁开，利用手掌的余气，搓手擦面，再
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摩擦一下耳轮，练功结束。
九、运动按摩养生法
新陈代谢，“吐故纳新”
，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。
《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。
这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”
，以行气血、养五脏、充形体。汉末著名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。
华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。
虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。
鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。
熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。
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猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。
鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。
华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。
他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已６０多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近９０岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。
导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。
早在春秋时期，《庄子·刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。
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导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多