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你、鼓励你健康饮食，运动锻炼：其次，你总能接触到新思维，使你摆脱旧习，尝试新食谱：第三，你能感觉到，在此奋斗中你并不孤独：第四，你至少可以有一个晚上关掉电视静下心来读读杂志，这也是恢复生活平衡、获得充沛能量的整个计划中必不可少的一项内容。
第20节 把计划实施到底
这些资源到手后，每周留出点时间来制订烹饪计划。现在，先别忙着否定我们的意见，请考虑我们的建议：烹饪计划用不着定得严丝合缝、紧张激烈而束缚你的手脚。其实，它应该富有弹性，令人轻松愉快。下面就是我们的做法：
花点时间，找些容易烹制又符合健康标准的新菜谱。我们喜欢不断尝试新菜谱，以保持新鲜感。又好吃又健身的选择越多，我们品尝的兴致就越高，也就越不容易受到有害食品的诱惑。我们总是在试验、更新，变着花样配菜、调味，并乐此不疲，让一日三餐既富有营养，又有益健康。这样做当然要花点时间，但回报却是更好、更健康的饮食，更轻松的生活方式，更充沛的精力。
为了变换烹调方法，克里斯蒂找遍了各种烹调书籍。如今可供选择的健康食谱可不少，有精美复杂的大制作，有洋溢着地方风味和民族特色的特色食品，也有方便实惠的家常小吃。无论你的口味如何，都能找到无需大费周折就能吃到嘴里的烹饪法。买到中意的烹饪书以后，克里斯蒂就会松弛下来，坐得舒舒服服地把它们通读一遍（又一种很好的活动方式），找出我们喜欢的食谱。她每发现一个，就夹上一个“即时贴”，以方便查找。现在我家厨房的书架上，有那么多五颜六色的小纸条在招摇，看上去简直就像是一场美术展览会。不过，对付这种嗜好还是有办法的，读者一会儿就可以看到。
早早拟定菜单，定好烹饪计划。列一张表格，写出你为下周的每一天定的计划，也可以简单地写在一张纸上，多留点儿空以后再填。克里斯蒂用的是一个小便笺簿，列出计划中的每一天。然后她就翻看烹调书里标出来的内容，选择合适的食谱，结合冰箱里存放的东西加以考虑。烹调书和杂志里已经夹了好多纸条，所以非常方便，用不着逐页阅读。如果上周某种商品正打折出售，她就留心专门找找相应的食谱。
这个星期她想尝试哪个菜谱，就把它填在具体的日期下面。有些菜谱比较费事，统统归类为“周末菜谱”，简单易行的就写在平日。她还会细心挑选一些全家人都喜欢又有益健康的传统项目。总是花样翻新也不行，新旧杂陈才能产生平衡美。
在周末，克里斯蒂有意多做点饭，这些“计划剩余物资”（不是平常意义上的剩菜剩饭）可以在最忙乱的日子里省却我们的辛苦，避免方便食品对我们的危害。
在制订所有这些计划的时候，为了保持最佳体重和能量平衡，你绝对要遵守一条规则，就是绝不要少吃一顿饭，包括早餐，这是一天中最重要的一顿饭。为早餐我们可以省却周密的计划，可还是要保证家里有方便而有益的原料储备：即时燕麦粥，低糖低脂肪的谷物，全麦面包，发面饼或英国松饼，酸奶，新鲜的水果等等。不管少吃哪顿饭都会使身体处于饥饿的状态，这只能促使你的身体把更多的热量转化成脂肪。有计划、有规律地享用有益健康的每日三餐，是保持最佳体重和能量平衡的最明智之举。
克里斯蒂使用了这套方法以后，只需要几十分钟就能为整整一周七天设计出可口、有益健康、增加能量的饭菜。她往往是用看电视的休息时间做出这些计划。相对于这种健康生活方式给我们带来的好处，这点时间真的是微不足道。
列一张购物清单，严格按此购物。克里斯蒂制定好一周计划以后，很快根据食谱列出所需要的原料。如果第3 章健康食品为你的身体提供燃料63有的原料可能不应季，买不到，她就在清单上写明可替代的其他东西，买得到就用，买不到就换一种。到商店以后，严格按清单购物，除非碰到促销打折的情况。这样，除清单所列商品和促销商品外一律不买，只吃食品店买回的东西而不吃快餐食品，我们不仅放心而且食品可口，还省了不少钱。
把计划实施到底。这就好办了，因为我们已经做好了准备。周一早上起床以后，桌上很快就放好了早餐，午餐的原料也很现成。整整一天，克里斯蒂不必再思前想后：“晚上到底吃什么？”所有必要的原料都已经在冰箱里放好了。如果有必要，她只需要在头天晚上或者当天早上把肉拿出来就是了。下班以后，她也不必再搜索枯肠，考虑什么原料和做法，所有的东西都是现成的。到家以后15分钟到1 小时，大家就可以坐下来，享受一顿有益健康而补充精力的美餐了。饭后我们总是一起动手收拾锅碗瓢盆，然后坐下来欣赏我们期待已久的电视节目。
第21节 改变计划比没计划容易
听起来十分美妙吧？我们保证，这是唾手可得的现实。成功的关键就是每周花几十分钟时间提前定好饮食计划。一周之内，你只需要考虑一次计划，下周整整七天你都不用再费脑筋。你既放松了心情，又能顿顿吃上健康美味的饭菜，一旦你尝到这种甜头，就会乐此不疲，坚持下去。用不了多久，一种新的良好习惯就建立起来了，你再也不会不加考虑地随手买几袋快餐，也不用一头雾水地赶回家，因为你现在成竹在胸，健康而美味的晚餐就在不远处等着你呢。
说实话，并不是每周都能按部就班，像我们的计划一样周密完美。事实上，我们并没有分毫不差地遵循克里斯蒂的饮食计划。我们常常得稍加变通，因为“计划剩余物资”不是多了就是不够。或者发生了一些别的事情，不得不应时而变。不过，饮食计划使我们更能应变。首先，我们吃的这些有益健康的饮食，使我们能够应付突如其来的紧张局势。其次，有了为期一周的储备，我们能轻易做出调整，以适应可能发生的变化。关键是，改变计划总比没计划可依来得更容易。
还有一个窍门：我们有时候按计划吃一顿快餐。为什么？这岂不是与我们的宗旨背道而驰？不。关键是要取得平衡，保持适度的能量水平。永远杜绝快餐等于走向另一个极端，这反而会使我们有控制不住自己的危险。我们承认，我们很难抗拒肯德基的诱惑。偶尔我们馋涎欲滴，就去吃一顿。它不是脂肪含量过多吗？依靠饮食计划的帮助，我们下几顿再把它补回来。也就是说，中午吃了肯德基，晚饭就让它无脂肪或低脂肪，比如酱油拌沙拉外加一盘青菜。这些既清淡可口，又有益健康。以一周作为计算单位，我们摄入的脂肪和热量都正好合适。吃了高脂肪的肯德基用不着感到内疚，也没觉得疲倦，因为整体生活方式是平衡的。
我们也知道，有些时候快餐成了唯一的选择，比如工作午餐，或者出去旅行。在这种情况下，我们尽量找出相对来说最有益的那种快餐食品。在本书最后，我们列出了一些大型快餐连锁店的网址供你参考。按照要求，所有快餐店都公开了各种食品的营养成分含量，一般说来最容易找到这些信息的地方就是因特网。
最好的替代食品是赛百味的几种快餐食品如“Under6”三明治、斯乐斯基的低脂三明治和满溢三明治，还有阿贝快餐的LightMenu。说这些品种好是因为它们有益健康，但最重要的是，它们的味道好极了。我们想要健康、平衡，但绝不意味着我们要放弃美味。我们是爱吃的动物！
如果你找不到上面介绍的几种食品，还可以选择烤鸡三明治，比如麦当劳的麦香鸡，它不加蛋黄酱的话就只有7 克脂肪。但大家一定要注意：鸡肉并不总是最有益的东西。因烹调方式不同，有些鸡肉可能比汉堡包或者菜单上的其他品种含有更多的脂肪。尽管一般说来你有能力做出明智的选择，但是很多菜单连最聪明的人也会搞错。
我已经告诉过你，我们难以抵挡肯德基的诱惑，而克里斯蒂以为只要放点儿新鲜蔬菜在酸菜丝里就能打败它。她原来就知道酸菜丝调料里有脂肪，可直到为了写作本书去做调研的时候才发现，肯德基的一份酸菜丝里居然含有13。5克脂肪、20克糖！相比之下，土豆泥加肉汤、通心粉加奶酪、烤豌豆只含6 克～8 克的脂肪，显然它们是更佳选择。其实，说来说去，最佳选择是玉米棒子，它的脂肪含量只有3 克。同样令我们匪夷所思的是，Arby店里卖的绝大部分鸡肉三明治都比相同尺寸的烤牛肉三明治的脂肪含量要多，超市里现做的三明治也含有33克～42克脂肪——这简直比一个快餐汉堡包里的脂肪还要多！说到此，我们应该从中汲取的教训是：如果想吃得健康，就不要自作聪明，一定要看看有关食品的营养成分含量，或者上网查询。
在此我们还得提醒大伙儿一句，你肯定看过加雷德（Jared ）为赛百味做的广告，他就是那个靠吃赛百味的健康三明治减轻体重245 磅的大学生。我们可以为赛百味及其他连锁店推出的健康食品拍手称快，甚至可以在此推荐这些产品，可是加雷德采取的极端做法与我们的宗旨正相违背。健康只能通过平衡的生活才能获取。减轻体重固然可取，但正如茅林·科拉汉（Maureen Callahan ）2002年就吉雷德事件所指出的那样。
第22节 平衡，平衡，再平衡
有整整一年之久，他从来不吃早饭，每天仅靠1000卡热量维持生命——这比给大多数节食者推荐的1500卡热量标准还少300 卡～500 卡。他的饮食中缺少足够的营养成分，诸如维生素E 、钾及强壮骨骼所需的钙，所有这些如果吃得太少就很难让身体吸收……更好的做法是：自己动手做三明治，用省下来的钱买一盒纤维含量高的谷类食品、一加仑牛奶，外加大量的新鲜水果，来弥补早餐的损失。
平衡，平衡，再平衡
就是这个两字：平衡。赛百味和其他有些品牌的三明治可以偶尔为之，换换口味，但不能代替正常而有规律的饮食计划。定好计划，挑选好有益健康的食谱以后，我们还有一些方法可以推荐给读者，帮你把饭菜做得更快捷、更有营养。你有高压锅吗？如果还没有，我们建议你买一个回家，学会它的使用方法。如果你用过高压锅，却只做出了稀烂的一团糨糊，那我们得说，你完全可以做得更好！高压锅如果使用得当，做出来的蔬菜非常漂亮。它不仅可以节省时间——特别在海拔3500英尺以上的地方，还可以尽量多地保留食物中的营养成分，尤其是蔬菜，因为蔬菜在蒸煮过程中特别容易损失营养。
我们发现，没有高压锅就很难实现我们推荐的饮食计划和烹调方法。我们烹饪蔬菜的方法，是把蔬菜放在高压锅里，锅里放点儿水，端到炉子上用大火煮。等到高压锅刚开始放气，就马上释放压力（对于芦笋这类更嫩的菜，时间还要短）。这种做法使蔬菜保持鲜嫩爽口，又能保留大部分营养价值。最大的好处是，整个过程还不到5分钟。土豆需要的时间稍长一点儿。你可以先用高压锅煮好土豆，捞出来放到一边，注意保温，然后再腾出高压锅做蔬菜，这比