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这个量表操作方便，容易掌握，能有效地反映一遇状态的有关症状和变化，特别适用于发现抑郁的状态。而且它的结果不受年龄、性别、经济状况等因素的影响，在国内外广泛应用。
具体的做法是以下各个问题均按1、2、3、4四个等级来计分，有兴趣的同学请仔细阅读以下的陈述句，按照你的具体情况，也就是出现时间的频繁程度圈出相应的等级来。
评分标准：1分：从来不曾出现或是极偶然地出现
2分：有时出现
3分：经常出现
4分：总是如此
注意啊，以下20条中的第2 、5、6、11、12、14、16、17、18和20条，是用正面词汇叙述的，它的计分方法就和上面所说的恰好相反，也就是说：
1分：总是如此
2分：经常出现
3分：有时出现
4分：从来不曾出现或是极偶然地出现
千万注意，不要把分值计算反了！！！
当你把各个条目的分数都记录下来以后，就把它们加起来，得到一个总分数值后，再除以80，这样你最终得到了一个指数。指数的范围在0。25到1。0之间。如果在0。5以下，说明你没有抑郁。0。50～0。59为轻度抑郁。你的指数如果较高，就说明抑郁的程度也比较高，需要寻求医生的帮助。
好了，我就把这20个题目列在下面。
（1） 我感到情绪沮丧、郁闷
（2） 我感到早晨心情最好
（3） 我要哭或是想哭
（4） 我夜间睡眠不好
（5） 我吃饭像平时一样多
（6） 我的性功能正常
（7） 我感到体重减轻
（8） 我为便秘而烦恼
（9） 我的心跳比平时快
（10） 我无缘无故感到疲劳
（11） 我的头脑像往常一样清醒
（12） 我做事情像平时一样并不感到困难
（13） 我坐卧不安，难以保持平静
（14） 我对未来感到有希望
（15） 我比平时更容易激怒
（16） 我觉得决定什么事很容易
（17） 我感到自己是有用的和不可缺少的人
（18） 我的生活很有意义
（19） 假若我死了别人会过得更好
（20） 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西
衷心地希望这位郁郁寡欢的同学，能够在自己的努力和大家的帮助之下，振作快乐起来。
做了以上的量表，你是不是觉得有点枯燥？让咱们来看看其他有趣的方面吧。
第三大项：形容自己最大的优点的词
（1）洁身自好
毕老师也喜欢洁身自好，如果你确立了自己的行为准则，那么就请坚持下去。不过也请记住，真理和谬误往往只差一步。在洁身自好的同时，也要兼顾他人，不要成了曲高和寡的少数派。
（2）表里如一
毕老师十分钦佩这位同学的优点，能够表里如一，坦荡和真诚，希望这位同学无论遇到怎样的挫败和曲折，也坚守自己这个最大的优点直到永远。
（3）老实巴交
不由得微笑，为这份质朴和实在。现在老实人常常成了“土”和“愚蠢”的代名词，我却依然和这位同学一样，顽固地坚守这是一个优点的观念。老实是做人的本分，谎言是卑劣的路标。毕老师要向这位同学学习，也希望大家都向这位同学学习。有一个小小的提醒，让老实穿上智慧的盔甲，它就更能畅行天下了。
看完了优点，咱们再来看看再大的缺点是什么。
第四大项：形容自己缺点的词
（1）得意忘形
毕老师的话：人是可以得意的，但不能忘形。如果一定要忘形，就请躲到小屋里，自己一个人忘一会儿形，也不是什么天大的罪过。相信这位同学既然把“得意忘形”列入了最大缺点的黑名单，很快就会和它说分手了。
（2）浅尝辄止
毕老师的话：你看到了自己的缺点，一定能够有所改进。
（3）以偏概全
（4）偏听偏信
（4）忍耐性差
（4）好吃懒做
……
对于这些显而易见的缺点弱点不足之处，毕老师反倒并不担心。因为同学们看到了自己的短处，下一步就是针对这些毛病，来个对症下药渐渐改正。毕老师送大家一句话：人的细胞每时每刻都在变化，每天都会有新的细胞长出来，也都会有旧的细胞消失。因此，每天的你，在某种意义上说，都是一个新的你。你的思考决定了你到底是一个怎样的人，你有权利改变，你是这种改变的主人。毕老师祝你放下自己的缺点，变出一个新的自我。
下面到了最令人鼓舞的环节，看看大家的理想都是什么？
第五大项：形容自己理想的词
有一些很好很阳光的理想，比如：建功立业、保家卫国、攀登高峰、学术泰斗、普通一兵等等，我就不在这里多加议论了，只是衷心地祝这些同学梦想成真。还有若干有趣的理想，我愿在这里发表一些不成熟的看法。
（1）宿学旧儒
毕老师的话：看来这位同学是中国传统文化的强力拥躉者。祝你在实现自己理想的同时，也能随着时代“与时俱进”，掌握更多的新学，成为新型儒者。
（2）光宗耀祖
我理解这位同学的理想是达到父母和祖辈的期望，作出显赫的成就，让他们以自己为荣。从理论上说，这是一个好的理想。因为我们的父母都是希望自己的子女一代更比一代强，有出息成气候，做一个大写的人。要说是谁家的父母和老人，巴望着自家的孩子当小偷进监狱，那几乎是不可能的。但毕老师想提醒这位同学的是，无论你和他们的关系多么密切，无论你多么爱戴他们，无论他们多么珍惜你，你不能用他们的理想代替你自己的理想。你就是你，你是一个独立的个体，你不要活在任何人的希望里，你有权作出自己独立的决定。当然了，如果你经过缜密的思考，把他们的理想变成了你自觉自愿的理想，那就是另外的一回事了。因为虽然表面上看起来这是同样的理想，但理想的主角已经变成了你自己。
（3）飞黄腾达
你往何处飞？你可能要说，我往黄处飞。这个黄处到底是什么地方？你可要搞明白。要有一双慧眼，因为人活着是要有一个目标的，这个目标要由你的大脑来确定。同理，你的腾达也只是一个过程，那个终极的目的地在哪里？也许你还没有想清楚，这不要紧，你还有时间来慢慢想，只是不要把过程当成了一切。飞翔本身并不是全部。
（4）幸福快乐风雨同舟
毕老师很喜欢这个理想，如果让毕老师来写自己的理想，很可能也会是这句话。我常常记起德国的大哲学家费尔巴哈的一个说法，他说：人活着的最主要的任务是让自己幸福。
在这一章的结尾，毕老师祝愿所有的同学们为自己的理想而奋斗，并成为一个幸福的人！
六 写给你最好的朋友的一封信
写给你最好的朋友的一封信
咱们下面要玩的这个游戏，是所有游戏里最简单的，我待会儿一讲玩法，你肯定会说这简直太容易了，这还用您教啊？只要您把要求一说出口，我们自己就会完成，再不用多说一句话。但我也要说，这也可能是这本书所有游戏中最难的一个。因为我亲眼看到很多同学冥思苦想，漆黑的头发搔下了一根根，可洁白的纸上就是落不下一个字。
看到这里，也许有的同学生出好奇，这究竟是怎样的一个游戏？这个游戏的名字就叫作“写给你最好的朋友的一封信”。既然是写信吗，就要准备一支笔，一张纸（如果你写得比较长，当然要多准备几张纸了），还有一个信封，当然了，还要有邮票。
你可能要说，我的最好的朋友和我是一个学校的，我放学的时候就能见到他，把信给他就行了，不用麻麻烦烦地贴邮票了。或者你可能要说，我最好的朋友和我住在一个小区，我把信写好了，放进她家的信箱就可以了，也不必扔到邮筒里啊。
同学们的说法都很对，估计手疾眼快的同学已经在考虑谁是自己最好的朋友，这封信究竟写些怎样的内容。
为了让大家不节省脑细胞，毕老师这就公布整个游戏方案。
准备好一个可以真正用来邮寄的信封，并贴好邮票。邮票不要用普通的邮票，而要用纪念邮票或特种邮票，总之要比较隆重和有纪念意义，因为这是给你最好的朋友的礼物，可不要马虎从事啊。再准备几张有特色的信纸，要对得起自己最好的朋友，可不能让他（或她）嘲笑你的小气啊。总之，一切细节都不要马虎，要精益求精。当然了，还要有胶水，因为要把信封粘起来，要黏得很结实，能经得住旅途的颠簸。
谁是最好的朋友
这一切都做好了之后，毕老师郑重宣布，谁是你最好的朋友呢？就是你自己。这一瞬，你可能要呆若木鸡。对了，你没有听错，这就是一封写给自己的信。只是它不是写给此刻的自己，而是写给一年以后的自己。首先，你将如何称呼自己？给自己起一个别名或是爱称都可以，你要和自己打个招呼，问声好。
至于下面具体写些什么，就要看你对自己有什么话要说了。我们常常对别人有很多话要说，但和自己说些什么，好像很少有人考虑。这封信，就请你把对自己的想法用文字保留下来。也可以展望自己在一年里的发展计划，自己对自己有哪些期望？有哪些愿望还没有被满足？和爸爸妈妈有什么心里话要说？总而言之，这是一封绝对保密，只有你自己知道内容，只写给你自己看的秘密信件。
写完之后，就请贴上邮票，写好信封，交给老师统一保管。到了一年之后，请老师从邮局把信寄出去。同学们收到一年前自己给自己写的信，一定感慨万千啊。
感谢很多同学对毕老师的高度信任，他们在发出给自己的一封信的同时，抄了一份底稿，也寄给了我。这样就使我好像穿越了时空隧道，把本来属于一年以后的信件提前打开了。看得时候，我非常感动，甚至鼻子发酸差点老泪纵横。我这样一说，一定激起了很多同学的好奇心，想知道这些信里写了些什么？在征得信件主人公的同意之后，我会把一些信的片段或是全文在后面公布，但好饭不怕晚，让我们把这些最精彩的部分留到最后，先听毕老师罗嗦一番。
谁是我们最好的朋友？就是我们自己。我不知道你是否同意这个结论。我听到有的年轻朋友对我说，我不喜欢我自己，如果让我挑朋友的话，我可不要我这样的人做朋友，我要一个更优秀的朋友，要一个更美丽的朋友，甚至还有不少的人说，我要一个更有地位的朋友，我要一个更有钱的朋友……
这些想法有没有道理呢？我想，它还是有一定的道理的，这就是年轻的朋友们对自己不够满意，如果有选择的话，他们愿意抛弃自己现在的形象，打造一个新的自我出来。所以，他们不愿承认自己是最好的朋友。
在我们承认这个想法有一定道理的同时，我们也要看到，这只是一厢情愿的幻想，实际上，你根本不可能脱离你的现在而存在，你无法摆脱自己的真实，你就是你，你不是其他任何人。也许有人会说，你刚才还说我们会有一个新