脊美瑜伽(全文阅读) - lulu 吴宛竹 --第4章

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　　　　　　　　瑜伽动作治疗梨状肌　　　　　　　
　　　　　　　　action　01　　　　　　　
　　　　　　　　动作一　盘腿前弯式　　　　　　　　
　　　　　　　　功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，　　　　　　　
　　　　　　　　背部尽量往前延展。　　　　　　　
　　　　　　　　柔软度不佳者可以把　　　　　　　
　　　　　　　　双手放在长枕上以避免胯骨受伤。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　吐气，身体往前延展，双手肘撑地。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。　身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
　　　　　　第23节：瑜伽动作治疗梨状肌（2）　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　action　02　　　　　　　
　　　　　　　　动作二　　　　　　　　
　　　　　　　　鸽子式　　　　　　　
　　　　　　　　功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，　　　　　　　
　　　　　　　　减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　01。弯曲腿的臀部必须确实着地。　　　　　　　
　　　　　　　　02。伸直腿的膝盖可以弯曲，不过　　　
　　　　　　　　记得从胯骨延展大腿肌肉群。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后　　　　　　　
　　　　　　　　延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。