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「正常的」运作模式，因为禅坐就是无牵无挂的境界，没有竞争，没有想要去拥有或执取的
欲望，没有紧张焦虑的奋斗，没有成就的渴望：这是一种没有野心的境界，既不接受也不拒
绝，既不希望也不害怕；在这种境界中，我们可以慢慢纾解束缚的气氛，把一切情绪和观
念，化为自然素朴的虚空。
佛教禅师知道心是多么的有弹性和可塑的。如果我们训练它，什么事都办得到。事实
上，我们早已经训练有素；由于轮回，我们被训练去嫉妒、执取、焦虑、忧伤、绝望和贪
婪，被训练得一旦面对刺激，就暴跳如雷。其实，我们已经被训练到非常严重的地步，我们
不必努力去激发，这些负面的情绪就会自动生起。因此，一切都是训练和习气的问题。如果
我们坦白，我们很清楚，把心投入混淆的状况中，我们很容易就成为混淆阴郁的专家，耽于
沉溺，容易养成奴性。在禅坐中，把心致力于解脱愚痴，我们将发现，时间一久，只要有耐
心、纪律和正确的训练，我们的心将开始解开它自己的结，并认识它自己本有的喜悦和清
明。
「训练」心绝不是强迫把心压制下来或加以洗脑。首先要直接而具体地看清楚心的运作
方式，你可以从灵修的教法或个人的禅修经验里得到这种知识。然后你可以开始驯服你的
心，并娴熟地磨练它，让它变得越来越柔软；如此一来，你就可以成为你自心的主人，把心
发挥到最圆满、最有利的地步。
第八世纪的佛教上师寂天（Shantideva ）说：
如果心这头大象被正念的绳子从各方面绑住，
那么一切恐惧就会消失，
完全的快乐就会来临，
一切敌人：我们情绪的虎、狮、象、熊、蛇，
以及地狱的守护者；魔鬼和恐怖，
全部都会因为你控制了心和驯服了心，
而被绑住，而被降服，
因为一切恐惧和无数的烦恼都来自心。
就好象作家必须经过长年累月的辛苦钻研，才能下笔如行云流水；也好象舞者必须花费
相当大的心血和耐心苦练，才能翩翩起舞，因此，一旦你开始了解禅坐的效果，你将尽全力
去学习，这需要你最大的毅力、热忱、智慧和训练。
禅坐的心要
禅坐是为了唤醒我们自己像天空般的心性，让我们认识自己的真面目不变的、构成整
体生死根本的纯净觉性。
由于忙碌和散乱的心，长久以来我们就已经看不见内心深处的自性了，然而在禅坐的寂
静中，我们却可以瞥见它，而且回归自性。我们的心，竟然无法保持片刻的宁静；我们心，
竟是如此焦虑不安，充满成见，以致于有时候，我会认为自己活在现代世界的城市中，就像
死后的中阴身似的颠沛流离，备受煎熬。根据一些资料说，多达百分之十三的美国人心理不
正常，这个数字对于我们的生活方式说明了些什么呢？
我们被分割成许多不同的部分，我们不知道自己到底是谁，不知道应该认同或相信自己
的哪一部分。这么多矛盾的声音、指挥和感觉争相控制我们的内心生活，让我们觉得自己散
置各处，没有人留在家里。
而禅坐，就是要把心带会家。
在佛陀的教法里，认为有三件事情大大区分了你的禅坐，仅仅带来暂时的放松、安详和
喜悦，可以成为你的觉悟以及别人觉悟的重大原因。这三件事情，我们称为「初善、中善、
后善」。
初善来自于觉醒到我们和一切众生基本上都有佛性，为了体悟佛性，我们必须破除无
明，最后则灭苦。因此，每次我们在开始禅修之前，都要以这种觉醒为动机，以下列过去一
切诸佛祈祷文的精神，发愿将我们的修行和生命，致力奉献于一切众生的觉悟：
以此修行的力量和真理：
愿一切众生都懂得快乐和快乐的原因；
愿一切众生都脱离痛苦和痛苦的原因；
愿一切众生都不离无痛苦的神圣快乐；
愿一切众生心常平静，没有太多的执著和太多的怨恨，
相信一切众生平等不二。
中善是指我们进入修行核心的心态，它是由体悟心性所启发出来的，从这种心态产生不
执著的态度，不受任何概念的拘束，觉醒到一切万事万物本质上是「空的」、虚幻的、如梦
一般的。
后善是指我们禅修结束时，回向一切功德，并真诚发愿：「愿修行所获得的一切功德，
回向给一切众生皆得觉悟；愿它如同一滴水，献给诸佛为利益一切众生的事业大海。」功德
是从你的修行中所产生出来的力量和利益、安详和喜乐。你回向这种功德给众生长期、最终
的利益，愿他们觉悟。在比较立即的层次上，你回向功德，祈求世界和平，祈求每个人都能
完全免于匮乏和疾病，都能经验到整体的幸福和永恒的喜乐。然后，因为体悟到一切是虚幻
如梦的，你也观照到，在最深刻的意义上，正在回向功德的你，你所回向功德的对象，甚至
回向功德这件事，其实都是性「空」虚幻的。在中阴教法中说，这是结束禅修的方式，可以
确保你的修行功德绝不浪费。
这三个神圣的原则善巧的动机、让修行成功的不执著的态度和修行结束时的回向能
够让你的禅修具启发性而又有力。伟大的西藏上师龙清巴（Longchenpa）赞叹它们是「真修行
的心、眼和生命力」。纽舒堪布说：「成就完全的觉悟，有了这些就够了，但少了这些就不
完全。」
正念的修习
禅定可以把心带回家，但首先要修习正念。
从前有一位老妇人来到佛陀面前，请问禅坐的方法，佛陀告诉她在从井里汲水的时候，
手的每一个动作要了了分明，做到这一点，她很快就会发现自己处在清醒和旷达的宁静中，
那就是禅定。
正念的修习，就是要把散乱心带回家，藉此可以把生命的不同层面集中起来，这称为安
住（peacefully remaining or calm abiding）。安住可以完成三件事：第一，自己被撕裂
成碎片的所有部分，过去一直都处在战争之中，现在则因安住而定下来，而溶化，而变成朋
友。在那种安定之中，我们开始了解自己，有时候甚至还可瞥见自性的光芒。
第二，正念的修习，可以纾缓我们多生多世以来所累积的负面心态、侵略性和混乱情
绪。这时候，不是压抑或沉入情绪之中，而是尽可能以开放旷达的宽容来观察情绪、念头和
一切生起的东西。西藏上师说，这种睿智的宽容如同无边的虚空，它温暖而舒畅地包裹保护
着你，仿佛是阳光的毯子。
渐渐的，因为你维持开放和正念，并利用后面我将说明的一种方法越来越集中你的心，
你的负面心态将慢慢纾缓；你开始觉得全身通畅，或如同法国人所说的etre bien dans sa
peau（在皮肤内感觉很舒畅），因而产生了解放和深广的安逸。我把这种修行看成是最有效
的心理治疗和自我诊疗的方式。
第三，这种修行揭开并显露出你根本的善心，因为它消除了你心中的仇恨或伤害。唯有
消除我们的伤害心，我们才能成为一个对别人有用的人。藉着慢慢去除我们的仇恨心和伤害
心，使我们自性中的基本善心和仁慈心发射出来，成为一个温暖的环境，让我们的真性得以
绽放。
你现在会知道为何我说禅坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是
最真实、最重要的武装解除。
自然的大安详
当我在教禅坐的时候，我经常开头就说：「把你的心带回家，然后放下，然后放松。」
整个禅坐过程可以简化成这三个重点：把你的心带回家、放下、放松，每句话重点都包
含着许多层面的意义。
把你的心带回家，意思是透过正念的修习，把心带进安住的境界。其深义是把你的心转
向内在，安息在心性之中。这本身就是最高的禅定。
放下就是把心从执著的牢狱中解放出来，因为你认识到一切痛苦、恐惧和挫折都来自执
著心的贪欲。在比较深的层次里，由于你越来越了解心性而产生的体悟和信心，可以启发深
广而自然的宽容心，让你解脱心里的一切执著，让心自在无碍，在禅定的启发中溶化掉。
最后，所谓放松就是心要宽广，放松心情。更深入一点来说，放松你自己，进入真正的
心性，也就是本觉之中。这种启发的过程，在西藏文的意思是在本觉上放松。这就好象把一
撮沙倒在平面上；每一粒沙都自动安顿下来。这就是你在真性中放松的方式，让一切思想和
情绪自然地平息融入心性的状态中。
当我禅坐的时候，纽舒堪布的这首诗常常带给我很多灵感：
在自然的大安详中休息吧！
这个精疲力竭的心，
被业力和妄念打击得束手无策，
在惊涛骇浪的无情愤怒中，
在轮回的无边大海中，
在自然的大安详中休息吧！
最重要的是要轻松，尽可能保持自然和旷达。静静地从你习惯性的焦虑自我中溜出，放
下一切执著，放松地进入你的真性里。把你平常的、情绪的、被思想驾驭的自我，想象成太
阳底下的冰块或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就让这种侵扰在禅定的阳光下溶掉。让安详
对你产生作用，以便将你的散乱心集中到安住的正念中，并在你的内心唤醒明见（clear
seeing ）的觉醒和观慧。你将发现你的一切负面心态全缴械了，你的侵扰溶解了，你的混乱
慢慢蒸发了，如浓雾溶进你那广大无瑕、绝对自性的天空中一般。
静静坐着，躯干挺直不动，禁语，心情平静，让一切思想和情绪来了又走，什么都不要
执著。
这种境界感觉起来像什么呢？敦珠仁波切经常说，就像一个人在野外做了一整天的苦工
回到家，一骨碌坐到火炉前心爱的椅子里。他已经工作一整天，知道自己已经做完了想做的
事；没有什么还要担忧的，也没有什么还未完成的，他可以完全放下一切牵挂，满足，自
在。
因此，当你禅坐时，重要的是创造正确的内心环境。一切挣扎和奋斗都来自狭隘的心
境，所以创造那种正确的环境，有助于你达到真正的禅定。当幽默和旷达呈现时，禅定不费
吹灰之力就生起了。
有时候当我禅坐时，我并不使用任何特定的方法。我只是让心安定下来，尤其在受到启
示时，我发现很快就能够把心带回家和放松。我静静坐着，歇息在心性中；我不去怀疑是否
处在「正确的」境界中。一点也不用力，只有充分的了解、清醒和不可动摇的笃定。当我在
心性之中时，凡夫心就消失了。没有必要去维系或肯定自己的存在；我只是当下的我。一种
基本的信赖就呈现了，不必特别去做什么。
禅坐的方法
如果你的心可以自然地安定下来，你也发现可以安住在纯净的觉醒中，那么你就不需要
采用任何禅修的方法。事实上，如果你已经在这种觉醒的境界中，却还采用这些禅修的方
法，反而是弄巧成拙了。话虽然这么说，我们大多数人都无法当下就进入那种境界。我们不
知道如何把心唤醒，我们的心又是如此狂野散乱，因此我们需要一种善巧方便，一种唤醒心